腸活を始めて、朝食にヨーグルトや納豆を足したり、野菜を一品増やしたりしている方は、そこにピラティスのような「体を動かす時間」を加えることも考えてみてください。食事を見直した日も、仕事では朝から夕方まで座りっぱなし、帰宅後もソファでスマートフォンを見て過ごした、という一日になっていないでしょうか。
腸活というと、何を食べるかに目が向きがちです。理学療法士としては、食事と同じくらい、一日のうちどれだけ座っているか、どんな姿勢と呼吸で過ごしているかにも目を向けてほしいと考えています。
ここでは、ダイエットへの関心が糖質制限から腸活へ移りつつあることを示した民間の調査と、厚生労働省が示している食物繊維と身体活動の目安をまず確認します。そのうえで、座りっぱなしの時間を減らす工夫、自分でできる確認、ピラティスの呼吸と体幹の使い方を生活に生かす考え方を、徳島でピラティスを指導している理学療法士の立場から説明します。
ダイエットの関心は「糖質制限から腸活へ」
食事で体を整えたいと考える人の関心は、何かを減らす方向から、整える方向へ移りつつあるようです。大阪の市場調査会社TPCマーケティングリサーチは、2025年12月19日に「2025年 ダイエットの意識・実態調査（第3弾）」の結果を発表しました。
このレポートの副題は「糖質制限から腸活へ、『攻め』から『守り・整える』ダイエットへの変化の兆し」です。ダイエットに対する考え方や取り組み、対策商品の利用の実態、今後の対策の意向などを調べたものです。
なお、発表ページには腸活に取り組む人の割合などの数字は載っていません。ここでは「関心の向きが変わる兆しがある」という位置づけで紹介するにとどめます。
腸活という言葉には、決まった定義があるわけではありません。一般には、腸の調子を意識して食事や生活習慣を見直すことを指して使われています。食べ物の話が中心になりやすい言葉ですが、生活習慣には睡眠や体の動かし方も含まれます。
腸活の食事面の目安、食物繊維は1日どれくらい？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、健康への利益を考えると、食物繊維は少なくとも1日25gを摂取した方が良いと考えられるとしています。腸活で食物繊維を意識している方にとって、ひとつの目安になる数字です。
実際の摂取量は、25gよりかなり少ない
同じ基準によると、平成30年と令和元年の国民健康・栄養調査にもとづく日本人成人（18歳以上）の食物繊維の摂取量は、中央値で1日13.3gです。どの年齢の区分でも、25gよりかなり少ないとされています。
そこで基準では、実際に取り組める量かどうかも考え、13.3gと25gの中間の値である19.2gを参考にして、性別と年齢ごとの目標量を決めています。25gは目指したい量、目標量はそこへ近づくための現実的な目安、と理解しておくとわかりやすいです。
性別・年齢ごとの食物繊維の目標量
成人の目標量は次のとおりです。いずれも「1日あたりこの量以上」という下限の目安です。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 20g以上 | 18g以上 |
| 30〜49歳 | 22g以上 | 18g以上 |
| 50〜64歳 | 22g以上 | 18g以上 |
| 65〜74歳 | 21g以上 | 18g以上 |
| 75歳以上 | 20g以上 | 17g以上 |
サプリメントで置き換えられる保証はない
基準では、目標量を決めるもとになった研究の多くが、ふだんの食品からとった食物繊維を調べたものだと説明しています。そのうえで、同じ量をサプリメントなどでとった場合に、同じ健康上の利益が期待できる保証はないとしています。
腸活を食事から始めるなら、特定の商品に頼るより、主食や野菜、豆類、海藻、きのこなど、ふだんの食事の組み立てを見直すほうが、基準の考え方に合った取り組み方です。食事の内容で迷う場合は、管理栄養士など食事の専門家に相談してください。
腸活に「体を動かす習慣」を足すときの目安
体を動かす量の目安は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が示しています。全体の方向性として掲げているのは、「個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む」「今よりも少しでも多く身体を動かす」の2つです。
成人の身体活動と運動の目安
成人については、歩くこと、またはそれと同じくらいかそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上行うことを勧めています。歩数にすると1日およそ8,000歩以上です。
このほか、息が弾んで汗をかく程度以上の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることも挙げています。高齢者については、身体活動を1日40分以上（およそ6,000歩以上）、有酸素運動や筋力トレーニング、バランス運動、柔軟運動などを組み合わせた運動を週3日以上としています。
ここでいう筋力トレーニングには、マシンやダンベルを使うものだけでなく、自分の体重を使った腕立て伏せやスクワットなども含まれます。
座りっぱなしの時間にも注意する
ガイドでは、体を動かす時間を増やすことに加えて、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することも推奨しています。座りっぱなしの例として挙がっているのは、デスクワークや、座ったり寝ころんだりしてテレビやスマートフォンを見ることです。
運動の時間を確保することと、座っている時間を減らすことは、別々に考える必要があります。週末にしっかり運動していても、平日は一日中座っているという生活では、座りっぱなしの時間は減っていないからです。
資料に書かれていないこと
ここまで紹介した食事摂取基準と身体活動・運動ガイドは、どちらもピラティスや腸活を取り上げた資料ではありません。ピラティスで腸内環境が変わる、お通じが良くなると示しているわけではないことは、区別して読んでください。
この記事で伝えたいのは、腸活を食事だけで終わらせず、体を動かす時間と座りっぱなしの見直しも生活習慣として一緒に考えることです。その手段のひとつとして、ピラティスの呼吸と体の使い方をどう生かせるかを、この後で説明します。
理学療法士から見た、座りっぱなしの一日とお腹まわり
座っている時間が長い日は、姿勢と呼吸が同じ形のまま固まりやすくなります。理学療法士として体を見るときは、座り方、呼吸の入り方、お腹まわりの力の入り方の3つを確認します。
骨盤が後ろに倒れた座り方
椅子に浅く腰かけて背もたれに寄りかかると、骨盤が後ろに倒れ、背中が丸くなります。この姿勢では、みぞおちのあたりが縮こまり、お腹の前側が押しつぶされたような形になります。
食後にこの姿勢で座り続けると、お腹まわりが窮屈に感じることがあります。姿勢だけですべてが決まるわけではありませんが、座り方はお腹まわりの居心地に関わる要素のひとつです。
呼吸が胸の上のほうだけで浅くなる
呼吸の中心になる横隔膜は、胸とお腹を仕切っている筋肉です。背中が丸まった姿勢で画面に集中しているときに、息を吸うたびに肩が上がっていないか、首まわりに力が入っていないかを確かめてみてください。
息を吸うと横隔膜が下がり、肋骨が横や後ろに広がります。この肋骨の広がり方が姿勢によって違って感じられることがあるので、後で紹介するセルフチェックで比べてみてください。
お腹の力が抜けたまま、または入りっぱなし
お腹の奥には、腹横筋というコルセットのように胴体を囲む筋肉があり、骨盤の底には骨盤底筋があります。横隔膜とあわせて、これらはお腹の中の圧力を調整し、体幹を内側から支える働きをしています。
座っているときは、背もたれに体を預けきってお腹の力が抜けている座り方もあれば、反対に、お腹を凹ませようとして力を入れ続ける座り方もあります。レッスンでは、呼吸に合わせてお腹の力を入れたり抜いたりできているかを確認します。
腸活を始めた方が自分でできる、座り方と呼吸のセルフチェック
食事の記録をつけている方は、同じように体の使い方も一度確認してみてください。ここで挙げる確認は、診断のためのものではなく、今の自分の生活の傾向を知るためのものです。
1日のうち座っている時間を書き出す
通勤の車や電車、仕事、食事、帰宅後のテレビやスマートフォンの時間まで、座っていた時間を大まかに書き出します。食事の内容を記録するのと同じ感覚で、平日と休日の両方を見てください。
合計が思っていたより長ければ、そのぶん座りっぱなしを減らす余地があるということです。まずは、どの時間帯に座りっぱなしが続いているかを知るところから始めます。
座った姿勢で呼吸がどこに入るかを確かめる
椅子に座り、両手を肋骨の下のほう、脇腹の横に当てて、鼻から静かに息を吸います。手が横に押し広げられる感じがあるか、肩だけが上がっていないかを確かめてください。
次に、背もたれに寄りかかって背中を丸めた姿勢と、坐骨（お尻の下の骨）の上に座って背すじを伸ばした姿勢で、同じように比べます。姿勢によって息の入り方が変わることに気づけば、座り方を見直すきっかけになります。
立ち上がるたびに、体が固まっていないかを見る
長く座った後に立ち上がるとき、腰がすぐに伸びない、股関節の前が突っ張る、背中がこわばっているといった感覚がないかを確かめます。感じたことは、どの場面の後だったかと一緒にメモしておくと、座り方や座る時間を見直すときの手がかりになります。
腸活の一日に、体を動かす時間を足す場面の表
新しく運動の時間をつくるのが難しい方は、すでにある生活の場面に動きを足すほうが続けやすくなります。食事の見直しと同じ場面に、体を動かす行動をひとつ結びつけるのがコツです。
| 場面 | よくある過ごし方 | 理学療法士からのアドバイス |
|---|---|---|
| 朝食の後 | 食べ終わったらすぐに座って支度や移動に入る | 食器を片づけるついでに、背伸びをして肋骨の横に息を入れる |
| 通勤 | 家の前から職場の前まで車で移動する | 駐車場の少し遠い場所に停めて歩く距離をつくる |
| デスクワーク中 | 気づくと何時間も同じ姿勢で座っている | 飲み物を取りに行く、書類を届けるなど、立ち上がる用事をこまめにつくる |
| 昼休み | 食べた後も席でスマートフォンを見て過ごす | 食後は外に出て少し歩く。周りの安全を確かめ、職場の近くで歩きやすい道を探しておく |
| 夕食の準備 | 帰宅後はソファで休んでから台所に立つ | 立って料理をする時間も体を動かす時間と考え、座る前に家事を済ませる |
| 夜のテレビや動画 | ソファに沈み込んだ姿勢で長時間見る | 番組の区切りで立ち上がり、骨盤を前後に小さく動かす |
表のすべてを一度に取り入れる必要はありません。ガイドが示すとおり、自分の体の状態に合わせて、取り入れやすいものから始めてください。
理学療法士がすすめる、座ったままできる呼吸と小さな動き
仕事中や家でテレビを見ているときに、座ったまま取り入れられる動きを紹介します。どれも痛みのない範囲で、呼吸を止めずに行うことを前提にしてください。
肋骨の横に息を入れる呼吸
椅子に浅めに座り、坐骨の上に体重を乗せます。両手を脇腹の肋骨に当て、鼻から吸って手が横に広がるのを感じ、口から細く長く吐きながら肋骨が閉じていくのを意識します。
吐くときに、お腹を強く凹ませる必要はありません。下腹が軽く締まる感覚があれば十分です。肩が上がる場合は、吸う量を少なくして、肩の力を抜いたまま呼吸できる範囲で行ってください。
座ったまま骨盤を前後に小さく動かす
両足を床につけて座り、息を吐きながら骨盤を後ろに倒して背中を軽く丸め、吸いながら骨盤を起こして背すじを伸ばします。大きく動かそうとせず、坐骨の上で体重が前後に移るのを感じる程度で十分です。
同じ姿勢で固まっていた腰や背中に、動きのきっかけをつくる運動です。動かしたあとに、骨盤が起きた楽な位置で座り直すところまでをひと続きの流れで行ってください。
座った姿勢から、上半身をゆっくりひねる
背すじを伸ばして座り、息を吐きながら胸から上をゆっくり横に向け、吸いながら正面に戻ります。腰だけをねじるのではなく、みぞおちから上の背骨が回る感覚を意識します。
ひねる角度は小さくてかまいません。左右で回りやすさが違う場合は、その差を覚えておき、レッスンで相談するときの材料にしてください。
やらないほうがよいこと
食後すぐに、うつ伏せになったり、お腹を強く丸めたりする動きは避けてください。満腹の状態でお腹を圧迫すると、苦しく感じやすくなります。
お腹に痛みや張りがある日に、自己流でお腹を強く押したり、無理にひねったりすることもおすすめしません。強い腹痛がある、お通じの様子がいつもと大きく違う状態が続くといった場合は、運動で様子を見るのではなく、医療機関に相談してください。
ピラティスの呼吸と体幹の使い方を、腸活の生活習慣に生かす
ピラティスは、呼吸に合わせて背骨や骨盤を細かく動かし、体幹を内側から支える使い方を練習する運動です。腸活を食事から始めた方にとっては、座りっぱなしの生活で偏った姿勢と呼吸を見直す時間として取り入れやすい方法のひとつです。
呼吸と動きを合わせる練習になる
ピラティスでは、肋骨を横や後ろに広げる呼吸を使いながら、背骨を丸める、伸ばす、ひねるといった動きを行います。先ほどの座ったままの呼吸や骨盤の動きを、家や職場でどう取り入れるかも、レッスンの中で一緒に確認できます。
体幹を内側から支える力を使う時間になる
ピラティスの種目の多くは、腹横筋や骨盤底筋を含む体幹の筋肉で姿勢を支えながら、手足を動かす形になっています。マシンピラティスでは、スプリングの抵抗を使って負荷を調整できます。
身体活動・運動ガイドは筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを勧めており、自分の体重を使った運動も含めています。ピラティスのレッスンは、筋力を使う時間をつくる選択肢のひとつとして考えることができます。
座っている時間に気づくようになる
レッスンでは、骨盤を起こした座り方や、肋骨に息が入る感覚を確かめます。仕事中にもその座り方を思い出し、背中が丸まっていると気づいたときに座り直したり立ち上がったりすることが、座りっぱなしを減らす手がかりになります。
マンツーマンで姿勢と呼吸の癖を確認する
呼吸や骨盤の動きは、自分では正しくできているかがわかりにくいものです。当スタジオは完全マンツーマンで、レッスンの前に理学療法士が姿勢、関節の動く範囲、左右差、呼吸、体幹の状態を確認します。
その結果をもとに、どの動きから始めるか、家や職場でどの呼吸を練習するかを決めます。レッスンの外で気をつけることや、自宅でできるセルフケアの方法もお伝えしています。
徳島で腸活とピラティスを組み合わせる始め方
最初は、今の食事の見直しを続けながら、レッスンと座ったままの呼吸を一つずつ足していく形がおすすめです。食事も運動も一度に変えようとすると、どちらも続かなくなりやすいからです。
徳島で体験レッスンから始める流れ
体験レッスンでは、立った姿勢と座った姿勢、呼吸の入り方、背骨や骨盤の動きを確認し、その日の体に合わせた動きを試していただきます。デスクワークで座っている時間が長い、腸活を始めて生活を見直している、といった背景があれば、そのときにお伝えください。
確認した結果をもとに、仕事中の座り方や、家で続けやすい呼吸の練習についても、体の状態に合わせて一緒に考えます。
食事の時間とレッスンの時間の組み合わせ方
ピラティスでは、仰向けやうつ伏せ、背中を丸める動きも行います。満腹のままレッスンを受けると苦しく感じやすいので、食事の直後は避け、時間をあけてご予約ください。
反対に、空腹が強すぎる状態でも集中しにくくなります。仕事帰りに通う場合は、軽く食べてから時間をあける、レッスン後に夕食をとるなど、ふだんの食事の時間に合わせて無理のない枠を選んでください。
頻度と続け方の考え方
レッスンのない日は、表にある場面の動きや座ったままの呼吸で、体を動かす時間を分けて入れていきます。ガイドが「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを方向性にしているように、今の生活から少しずつ増やす形で十分です。
変化の感じ方には個人差があります。レッスンの間隔や内容は、体の状態や生活の予定を見ながら、その都度相談して決められます。
よくある質問
Qピラティスをすると、お通じは良くなりますか？
ピラティスでお通じが良くなるとお約束することはできません。この記事で紹介した厚生労働省の食事摂取基準と身体活動・運動ガイドも、ピラティスや腸活を取り上げた資料ではありません。当スタジオでは、座りっぱなしの時間や姿勢、呼吸を見直し、体を動かす習慣をつくるための運動としてご案内しています。強い腹痛がある、お通じの様子がいつもと大きく違う状態が続くといった場合は、先に医療機関で相談してください。
Q食事の後、どのくらいあけてからレッスンを受ければよいですか？
体の感じ方には個人差があるため、決まった時間はお伝えしていません。レッスンでは仰向けやうつ伏せ、お腹を丸める動きも行うので、満腹の直後は避け、お腹が落ち着いてから受けていただくのがおすすめです。レッスン中に苦しさを感じた場合は、遠慮なくインストラクターにお伝えください。
Q運動経験がほとんどなくても大丈夫ですか？
はい。当スタジオは完全マンツーマンで、呼吸と姿勢の確認から始めます。マシンのスプリングが動きを補助するため、筋力に自信がない方でも負担を調整しながら取り組んでいただけます。
Q駐車場はありますか？
福島店・田宮店（Relize Melt）ともに、店舗前に駐車場があります。台数や場所は各店舗ページでご確認ください。
徳島でピラティスを始めるなら Pilates & Conditioning Relize
徳島県徳島市でパーソナルピラティスを提供するPilates & Conditioning Relizeは、福島店とRelize Melt（田宮店）の2店舗で体験レッスンを受け付けています。レッスンは完全マンツーマンのパーソナル60分で、インストラクターは全員が理学療法士です。
体験レッスンは通常¥8,200ですが、ホットペッパービューティーの新規限定クーポンをご利用いただけます（福島店は¥4,980、田宮店も新規開店の特典をご用意しています）。
クーポンの内容は時期によって変わりますので、最新の金額はご予約ページでご確認ください。入会金はいただいておりません。
腸活で食事を見直し始めた方は、座っている時間と体を動かす時間もあわせて振り返ってみてください。自分の座り方や呼吸の癖を一度確かめてみたいと思ったら、体験レッスンで今の体の状態を一緒に確認しましょう。
参考
- TPCマーケティングリサーチ「2025年 ダイエットの意識・実態調査（第3弾）」調査結果の発表（2025年12月）：https://www.tpc-cop.co.jp/topics/6601/
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 炭水化物（2024年10月）：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316464.pdf
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」（2024年1月）：https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf
