海外で「Japanese walking（日本式ウォーキング）」と呼ばれる歩き方が話題になっています。名前だけを見ると新しい健康法のようですが、中身は日本の大学の研究チームが20年近く前に発表した「インターバル速歩」です。
やり方は、速く歩く時間とゆっくり歩く時間を3分ずつ交互に繰り返すというものです。道具もジムもいらないので、今日からでも試せます。
一方で、速く歩こうとすると、スピードに気をとられて姿勢がおろそかになりがちです。理学療法士としては、速さと同じくらい姿勢にも目を向けてほしいと考えています。ここでは、日本式ウォーキングのやり方と研究の中身、厚生労働省の運動ガイドとの関係を確認したうえで、速歩を続けるための姿勢と体の準備を、徳島でピラティスを指導している理学療法士の立場からお伝えします。
日本式ウォーキングとは？海外での呼び名と元になった研究
日本式ウォーキングとは、ゆっくり歩きと「ややきつい」と感じる速歩を3分ずつ交互に繰り返す歩き方のことです。日本では「インターバル速歩」という名前で知られています。
「Japanese walking」は海外メディアがつけた呼び名
ダイヤモンド・オンラインの記事（2026年9月）によると、Japanese walking は海外メディアの呼び名で、考案者自身は研究を発表した当初から「インターバル速歩」と呼んでいます。考案者は信州大学医学部の特任教授で、研究の発表は20年近く前のことです。
同じ記事では、2024年にNHKワールドの番組で英語で紹介されたこと、翌2025年にオーストラリアのインフルエンサーがSNSで Japanese walking として紹介し、TikTokで広まったことが経緯として挙げられています。その後、ワシントン・ポストやニューヨーク・タイムズなど米国のメディアも取り上げました。
検索数が大きく伸びたという報道も
ねとらぼの記事（2026年5月）は、海外のフィットネス業界の調査として、2025〜2026年の Google 検索数が約2968％増えたと伝えています。海外のSNSでは Japanese Walking という言葉が定着し、実践した動画が次々と投稿されているそうです。
海外メディアは「誰でも始めやすい」「ジム不要」「特別な器具がいらない」といった特徴を紹介しており、ランニングほど関節への負担が大きくないことも支持されている理由の一つとされています。高強度のトレーニングが続かなかった人にとって、歩くことの延長で取り組める点が受け入れられたと記事は分析しています。
インターバル速歩のやり方と目安
ダイヤモンド・オンラインの記事で考案者が説明しているやり方を、表にまとめました。
| 項目 | 記事で紹介されている目安 |
|---|---|
| 姿勢 | リラックスして背筋を伸ばす |
| 1セット | いつものゆっくり歩き3分＋ややきついと感じる速歩3分＝6分 |
| 1日の量 | 5セット（計30分） |
| 週の量 | 週4日程度。速歩の合計が週60分になればよい |
| まとめて行う場合 | 平日に時間がとれなければ週末にまとめてもよい |
| 考案者の説明 | 速歩の時間に応じて効果があり、週60分で頭打ちになるので、それ以上行う必要はない |
ポイントは、1日の歩数ではなく「速歩を合計で週60分」という数え方をしていることです。平日に少しずつ行い、足りない分を週末に補う組み方もできると記事では説明されています。
「ややきつい」速歩の目安
速歩の強さについて、記事では最大体力の70％以上という数字が挙げられています。普段の速さから少しずつスピードを上げ、2分以上歩くと息が上がってくるくらいのペースです。
考案者の表現では「息は弾むが、切れない程度」です。倒れそうなほどきつい運動を10、安静を1としたときに、6〜7くらいの負荷をかけるイメージだそうです。
3分ずつに区切る理由
記事によると、目標の強さは米国のスポーツ医学会が勧める水準より少し高めに設定されています。それでも3分程度であれば多くの人が続けられることがわかったため、この長さにしたと考案者は話しています。
ゆっくり歩きの3分は、息を整えて次の速歩に備える時間です。速歩だけを長く続けるよりも、区切りがあるほうが続けやすいという発想です。
研究では何が比べられたのか
日本式ウォーキングが注目された理由の一つに、比較試験の結果があります。ダイヤモンド・オンラインの記事で紹介されている、2007年に発表された研究の内容を見てみましょう。
この研究では、中高年246人を「何もしない群」「1日8000歩超を歩く群」「インターバル速歩群」の3つに無作為に分け、5カ月間の変化を比べました。
記事によると、1日8000歩超を歩いた群は、女性で筋力がわずかに増えた程度で、持久力の指標である最高酸素消費量や、生活習慣病に関わる検査の数値には改善が見られませんでした。一方で、インターバル速歩群では太ももの前と後ろの筋力、最高酸素消費量が向上し、血圧や血糖値も下がったと報告されています。
この結果から読み取れること
この研究では、1日にたくさん歩いた群と、ややきつい速さを混ぜて歩いた群とで、筋力や最高酸素消費量の結果に違いがあったということです。考案者は記事の中で、運動の強さが足りないと持久力や筋力は伸びにくいと説明しています。
ただし、これは研究に参加した人の平均的な結果で、誰でも同じ変化が出るとは限りません。ここで紹介している内容も、報道で伝えられている研究の説明です。膝や腰に痛みがある方、持病のある方、医師から運動を制限されている方は、始める前に主治医に相談してください。
厚生労働省の運動ガイドと照らし合わせる
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2024年1月）は、成人に向けて次のような目安を示しています。
| ガイドの推奨（成人） | 具体的な目安 |
|---|---|
| 日常の身体活動 | 歩行かそれと同じ以上の強さの活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当） |
| 運動 | 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上 |
| 筋力トレーニング | 週2〜3日（自分の体重を使う運動も含む） |
| 座っている時間 | 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する |
ガイドは最初に、個人差を踏まえて可能なものから取り組み、今よりも少しでも多く体を動かすことを挙げています。表の目安をすべて満たせなくても、できるところから増やしていけばよいという考え方です。
8000歩の目安と研究の結果は矛盾しない
研究では8000歩超の群に目立った改善がなかったのに、ガイドは1日約8,000歩を目安にしています。一見すると食い違っているようにも見えますが、ガイドは歩数とは別に「息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上」という目安も示しています。
インターバル速歩の「速歩の合計を週60分」と、ガイドの「息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上」は、条件の決め方が同じとは限りませんが、どちらも歩数とは別に、息が弾む時間を週のどこかにつくるという点は共通します。日常の歩数に加えて、その一部を息が弾む速さにする、と考えると分かりやすくなります。
速歩とピラティスの強さの違い
ガイドには、運動の強さをメッツという単位で示した表が載っています。安静に座っている状態を1としたとき、平地でのやや速歩（分速93m）は4.3メッツ、かなり速歩（分速107m）は5.0メッツです。ピラティスは3.0メッツとされています。
表の数字だけで見ると、ピラティスよりやや速歩のほうが強さの値は高めです。ガイドは筋力トレーニングと有酸素性の身体活動を組み合わせるとさらなる健康増進効果が期待できるとしています。ここでは、速歩を息が弾む運動として、ピラティスを姿勢や体幹の使い方を確かめる時間として、組み合わせて考えます。
理学療法士が見る、速歩で崩れやすい姿勢と確かめ方
速歩を始めるときに気をつけていただきたいのは、スピードより先に姿勢です。スピードを上げたときに、背筋を伸ばした姿勢のまま歩けているかを先に確かめてください。
立っているときの姿勢と、速く歩いているときの姿勢は同じとは限りません。速歩のときに確かめておきたいところを、理学療法士の視点で表にまとめました。
| 確かめるところ | 気にかけたい状態 | 確かめ方と意識すること |
|---|---|---|
| 上半身 | 急ごうとして頭と胸が前に出て、前かがみになる | 頭のてっぺんを上に引き上げるつもりで、目線が足元に向きすぎていないかを確かめる |
| 歩幅 | 足だけを前に大きく出し、かかとで強く地面をたたく | 着地の音が大きくなっていないかを聞く。歩幅は後ろ足で地面を押して伸ばす |
| 腕 | 肩に力が入り、腕を横や前だけに振る | 肩をすくめてから落とし、ひじを軽く曲げて後ろに引く |
| 骨盤 | 腰が反る、または骨盤が左右に大きく揺れる | お腹を軽く引き上げ、左右の揺れが大きくないかをショーウィンドウなどで見る |
| 呼吸 | 息を止めて速さを出そうとする | 吐く息を途切れさせない。話せなくなるほどならペースを落とす |
前かがみの姿勢で速歩をしない
考案者がやり方の最初に「リラックスして背筋を伸ばす」と挙げているのは、理学療法士の目から見ても大事なところです。速く歩くほど頭が前に出やすくなるので、スピードを上げたときこそ、この基本に戻ってください。
デスクワークやスマートフォンで背中が丸まった姿勢でいる時間が長い方は、背筋を伸ばしたつもりでも、胸を張って腰を反らせているだけのことがあります。胸を張るのではなく、背骨を上下に長くする感覚を持ってみてください。
始める前に自分で確かめたい姿勢と呼吸
速歩を始める前に、ご自宅でできる確認を3つご紹介します。どれも道具はいりません。
1つ目は、壁を背にして立つ確認です。かかと、お尻、背中を壁につけたときに、後頭部が無理なく壁につくかを見ます。あごを上げないと頭がつかない場合は、速歩のときも頭の位置を気にかけてみてください。
2つ目は、片脚立ちの確認です。手すりや壁の近くで片脚ずつ立ち、左右でふらつき方が違わないかを比べます。左右で違いを感じたら、速歩のときもどちらの脚に体重が乗りやすいかを気にかけてみてください。
3つ目は、呼吸の確認です。両手を肋骨の横に当てて鼻から息を吸い、手が横に押し広げられるかを確かめます。吸うたびに肩が上がる場合は、速歩で息が上がったときにも肩に力が入っていないかを確かめてみてください。
歩き始めと歩き終わりの過ごし方
記事でも、速歩は普段の速さから少しずつスピードを上げていくのが目安だと説明されています。家を出てすぐに速歩から入るのではなく、ゆっくり歩きのセットから始めると、脚や呼吸の準備をする時間になります。
最初のゆっくり歩きの間に、頭の位置、肩の力、着地の音を一つずつ確かめておくと、速歩に切り替えたときにも姿勢を保ちやすくなります。速歩の途中で姿勢が崩れてきたと感じたら、次のゆっくり歩きの3分で整え直してください。
歩き終わったら、立ち止まってすぐに座り込むより、ゆっくり歩いて息が落ち着くのを待ちます。そのあとで、ふくらはぎや太ももの前側を、気持ちよいと感じる範囲で軽く伸ばしてください。痛みが出るまで強く伸ばす必要はありません。
速歩でやらないほうがよいこと
靴底がすり減った靴や、かかとが固定されないサンダルで速歩をするのは避けてください。足元が不安定なまま速く歩くと、足首や膝で余計にバランスをとることになります。
歩きながら痛みが出てきたときは、ゆっくり歩きに切り替え、それでも痛むならその日は中止します。膝や腰に痛みがある方、持病のある方、医師から運動を制限されている方は、自己判断で速さを上げず、始める前に主治医に相談してください。
最初から表の目安どおりにこなそうとして、慣れないうちに無理なペースで歩くこともおすすめしません。まずは続けられる量から始め、慣れてから表の目安に近づけてください。
速歩を続けるための体の準備にピラティスを生かす
ピラティスとは、呼吸に合わせて体幹を働かせながら、背骨や手足を一つずつ丁寧に動かしていく運動です。息が上がるほど速く動くことを目的にした運動ではありません。
ピラティスをすれば速歩の効果が上がる、とお約束することはできません。そのうえで、理学療法士として、速歩を続けるための準備として重なるところを3つご紹介します。
背筋を伸ばした姿勢を体幹で支える
速歩で求められる「背筋を伸ばした姿勢」は、背中の筋肉だけで保つものではありません。理学療法士としては、お腹の深いところの筋肉や、骨盤の底の筋肉も一緒に使えているかに目を向けています。
ピラティスでは、仰向けや四つばいなどの姿勢で、背骨を長く保ったまま手足を動かす練習を繰り返します。背筋を伸ばした姿勢を、手足が動いている間も保てるかを確かめる時間になります。
呼吸を止めずに動く練習
ピラティスでは、動きのたびに吸う・吐くを合わせます。力を入れる場面でも息を止めずに動くことを、何度も練習します。
速歩で息が上がってきたときに、肩をすくめて浅い呼吸になるか、肋骨を広げて吐く息を続けられるかを、速歩の途中で一度確かめてみてください。レッスンで覚えた呼吸を、速歩のときも途切れさせないことを意識してみてください。
股関節と足首を使って地面を押す
速歩で歩幅を広げるときは、足を前に投げ出すより、後ろ足で地面を押して伸ばすほうが脚全体を使えます。そのためには、股関節が後ろにしっかり伸び、足首が地面を押せることが必要です。
マシンピラティスでは、スプリングの抵抗を使って股関節やお尻、太ももの裏側を動かす種目があり、歩くときに使う動きを一つずつ確かめられます。
雨の日と筋力トレーニングの枠として
インターバル速歩は屋外で行う運動です。雨の日や暑さ寒さが厳しい日は、予定どおりに歩けないこともあります。
ガイドは、息が弾む運動とは別に、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを勧めています。歩けない日を、自宅で自分の体重を使う筋力トレーニングをする日や、ピラティスのレッスンで体幹や脚の筋肉を使う日にあてる組み方もできます。
徳島で日本式ウォーキングとピラティスを組み合わせる
組み合わせ方の考え方は、息が弾む運動は速歩で、姿勢と体幹の準備はピラティスでというものです。それぞれの目的を分けておくと、その日に何をするかを決めやすくなります。
| 目的 | 主に使う方法 | 組み込み方の例 |
|---|---|---|
| 息が弾む運動（週60分以上） | インターバル速歩 | 平日の空いた日に数セットずつ。足りない分を週末に補う |
| 筋力トレーニング（週2〜3日） | 自宅での自分の体重を使う運動など | 速歩ができない雨の日などにあてる |
| 姿勢と体幹の使い方 | ピラティスのレッスン | 背筋を伸ばした姿勢や呼吸を、動きながら確かめる |
| 座りっぱなしを減らす | 立ち上がる、少し歩く | 仕事の区切りで席を立つ |
| 姿勢と歩き方の確認 | レッスン前の評価、自宅での壁立ちや呼吸の確認 | 速歩を始める前と、慣れてきたころに確かめる |
徳島で歩く時間をつくるときの工夫
通勤や買い物を車で済ませていると、意識しなければ歩く時間はなかなか増えません。インターバル速歩は、1日の中で時間をまとめられないときも、セットを分けて行う組み方ができます。
歩く場所は、信号が少なく、足元が平らで明るい道を選ぶと、速歩とゆっくり歩きの切り替えがしやすくなります。秋は日が短くなるので、夕方以降に歩く方は、反射材のついた服や小物を身につけてください。
徳島のRelizeで姿勢と歩き方を確かめる流れ
Relize（リライズ）は完全マンツーマン・60分のパーソナルレッスンで、理学療法士がレッスンの前に姿勢、背骨や肩・股関節の動く範囲、左右差、呼吸、体幹の状態を確認します。
速歩を始めたい、始めたけれど脚や腰の一部ばかり疲れる、といった気になる点があれば、体験レッスンのときにお伝えください。確認した結果をもとに、どの動きから練習するか、自宅でどの確認を続けるかを一緒に決めます。
速歩を中心にしたい方は、レッスンを速歩の姿勢や呼吸を確かめる時間として使う組み方もできます。
よくある質問
Q日本式ウォーキングとインターバル速歩は同じものですか？
同じものです。報道によると、Japanese walking（日本式ウォーキング）は海外メディアがつけた呼び名で、考案者は研究を発表した当初から「インターバル速歩」と呼んでいます。ゆっくり歩きと、ややきついと感じる速歩を3分ずつ交互に繰り返す歩き方です。
Qピラティスは速歩の代わりになりますか？
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023のメッツ表では、ピラティスは3.0メッツ、やや速歩は4.3メッツでで、強さの値はやや速歩のほうが高くなっています。息が弾む運動は速歩で、姿勢や体幹の使い方の確認はピラティスでと、目的を分けて組み合わせるのがおすすめです。
Q膝や腰に痛みがあっても始められますか？
膝や腰に痛みがある方、持病のある方、医師から運動を制限されている方は、始める前に主治医に相談してください。ピラティスのレッスンでは、最初に姿勢や動く範囲を確認し、その日の体に合わせて動きを選びます。
Q駐車場はありますか？
福島店・田宮店（Relize Melt）ともに、店舗前に駐車場があります。台数や場所は各店舗ページでご確認ください。
徳島でピラティスを始めるなら Pilates & Conditioning Relize
徳島県徳島市でパーソナルピラティスを提供するPilates & Conditioning Relizeは、福島店とRelize Melt（田宮店）の2店舗で体験レッスンを受け付けています。インストラクターは全員が理学療法士です。
体験レッスンは通常¥8,200ですが、ホットペッパービューティーの新規限定クーポンをご利用いただけます（福島店は¥4,980、田宮店も新規開店の特典をご用意しています）。
クーポンの内容は時期によって変わりますので、最新の金額はご予約ページでご確認ください。入会金はいただいておりません。
日本式ウォーキングを始めてみたい方は、まず表の目安を参考に、続けられる量の速歩から試してみてください。速く歩いたときの姿勢や呼吸を一度確かめておきたいと思ったら、体験レッスンで今の体の状態を一緒に確認しましょう。
参考
- ダイヤモンド・オンライン「全米で大ブーム〈ジャパニーズウォーキング〉の歩き方…」（2026年9月公表）：https://diamond.jp/articles/-/398741
- ねとらぼ「海外が熱狂する『日本式ウォーキング』 検索2968％急増の大ブームはなぜ起きた？」（2026年5月公表）：https://nlab.itmedia.co.jp/cont/articles/3833388/
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2024年1月）：https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
