お知らせ・コラム

妊娠中でもピラティスは可能です。ただし、最も大切なのは 母体と胎児の安全 です。

妊婦さんの多くは、腰痛・肩こり・むくみ・便秘・尿漏れなど、妊娠特有の不調に悩まされます。そんな時に役立つのが マタニティ向けピラティス。特に 徳島で妊婦さん向けに提供されるパーソナルピラティス は、専門インストラクターによる個別指導が受けられるため、安心して取り組むことができます。

この記事では、

• 妊娠時期別のOK/NGエクササイズ
• 妊婦さんが注意すべき安全ポイント
• 徳島エリアでパーソナルピラティスを選ぶ際のチェックポイント

を詳しく解説します。

「妊娠中に運動しても大丈夫かな？」「徳島で妊婦でも通えるピラティスはあるの？」と不安に感じている方に、判断材料となる実践的な内容をお届けします。

重要⚠️：本記事は一般的な情報提供です。実際に妊娠中にピラティスを始める場合は、必ずかかりつけの産科医に相談し、医師の許可を得てから行いましょう。

妊娠中のピラティスの基本

マタニティピラティスとは？

マタニティピラティスは、通常のピラティスを 妊婦さんの体の変化に合わせて安全にアレンジ した運動法です。呼吸を深め、体幹のインナーマッスルや骨盤底筋群を優しく鍛えることで、妊娠中の不調を軽減し、出産に向けた体づくりをサポートします。

期待できる効果

• 腰痛・肩こりの軽減
• 尿漏れ予防（骨盤底筋群の強化）
• むくみや便秘の改善
• 妊娠中の姿勢改善
• 精神的なリラックス効果

特に 徳島で妊婦さん向けのパーソナルピラティス を提供しているPilates＆Conditioning Relizeでは、専門知識・出産経験があるインストラクターが1対1で指導するため、グループレッスンに比べてリスク管理が徹底されています。

注意が必要な妊婦さんのケース

妊娠中のすべての方がピラティスを行えるわけではありません。以下に当てはまる場合は、医師の許可がなければ絶対に運動してはいけません。

• 前置胎盤（出血リスクが高い）
• 切迫流産・切迫早産（安静が必要）
• 多胎妊娠（早産リスク増大）
• 妊娠高血圧症候群（母体の負担が大きい）
• 妊娠糖尿病（血糖コントロールが優先）
• 胎児発育不全（IUGR）

これらに該当する妊婦さんは、徳島に限らずどの地域でも「安全第一」で医師の判断を最優先にしましょう。

妊娠時期別｜OK/NG早見表と体の変化

妊娠は約40週（10か月）。初期・中期・後期で体調もリスクも大きく変化します。ここでは妊婦さんが一目で判断できるように、時期別に安全なピラティスのポイントを整理しました。

◆ 妊娠初期（0〜15週）

体の特徴

・ホルモンバランスの急激な変化
・つわり・倦怠感・吐き気が出やすい
・関節が不安定（リラキシンの影響）

OKの目安

・体調が安定している日の呼吸法や軽いストレッチ

避けるべき動作

・高強度のエクササイズ
・長時間の仰向け姿勢
・強いひねりや腹圧をかける運動

おすすめエクササイズ例

・胸式呼吸を意識したリラックスワーク
・骨盤底筋の収縮と弛緩を繰り返す軽い練習

中止サイン

・出血・強い吐き気・下腹部の張り

◆ 妊娠中期（16〜27週）

体の特徴

・安定期に入り、運動がしやすい時期
・子宮や乳房の増大、体重増加
・姿勢の崩れ・腰痛・便秘・尿漏れが出やすい

OKの目安

・会話できる程度の軽い強度
・骨盤・体幹の安定を意識した動き

避けるべき動作

・長時間の仰向け（大静脈圧迫の恐れ）
・ジャンプや深いツイスト

おすすめエクササイズ例

・四つ這いでのキャット&カウ（背骨調整）
・横向きクラムシェル（お尻の安定筋強化）
・椅子に座って行うアームワーク（肩こり対策）

中止サイン

・お腹の張りが強まる
・息切れ・動悸の悪化

◆ 妊娠後期（28週〜）

体の特徴

・お腹が大きくなり、体重増加・重心変化が顕著
・息切れ・肩こり・関節痛が増える

OKの目安

・短時間・低負荷での運動
・リラックス・呼吸重視

避けるべき動作

・転倒リスクのある姿勢（片足立ちなど）
・長時間のエクササイズ

おすすめエクササイズ例

・椅子に座っての呼吸ワーク
・足首のポンピング（むくみ対策）
・壁スクワット（安定確保できる範囲）

中止サイン

・胎動の減少感
・出血・破水感
・強い下腹部痛

症状別ピラティスの工夫

妊娠中は体の変化により、さまざまな不調が起こりやすくなります。特に妊婦さんに多い 腰痛・尿漏れ・むくみ・便秘 について、ピラティスで安全に取り入れられる工夫を紹介します。

腰痛対策

お腹が大きくなると骨盤が前傾しやすく、腰に負担がかかります。

• おすすめ動作：四つ這いの「キャット＆カウ」、横向きでの「クラムシェル」
• ポイント：背骨をゆっくり動かし、腰の反りをやわらげる

特に徳島のスタジオで行われるパーソナルピラティスでは、インストラクターが骨盤の位置を丁寧にチェックしてくれるため、妊婦さんでも安全に腰痛ケアが可能です。

尿漏れ対策

妊娠中は骨盤底筋が弱まり、くしゃみや咳で尿漏れが起こることがあります。

• おすすめ動作：骨盤底筋の「短く収縮して、しっかりゆるめる」エクササイズ
• ポイント：力むのではなく、呼吸と合わせて収縮・弛緩を繰り返す

パーソナル指導では呼吸のタイミングを声かけしてもらえるため、より効果的に行えます。

むくみ対策

体液循環が滞ると、足のむくみが気になってきます。

• おすすめ動作：足首ポンピング（足首を上下に動かす）、横向きでのレッグリフト
• ポイント：長時間同じ姿勢を避け、血流を促す

徳島の妊婦さん向けパーソナルピラティスでは、リフォーマーなどを使わず、床や椅子でできる安全なむくみ対策を指導してもらえます。

便秘対策

妊娠中はホルモンの影響で腸の動きが弱くなり、便秘に悩む方も多いです。

• おすすめ動作：胸郭の「側方呼吸」や肋骨を広げる動き
• ポイント：深い呼吸を意識して腸の蠕動を促す

呼吸をコントロールできるようになると、出産時の呼吸法の練習にもつながります。

妊婦さんが避けたいピラティス動作

妊娠中は「やってはいけない運動」を理解することが何よりも安全につながります。以下は代表的なNG動作です。

• ジャンプや高強度運動：転倒や強い衝撃のリスク
• 長時間の仰向け姿勢：大静脈を圧迫し、気分不快や動悸を起こす可能性
• 深いツイスト（ねじり）：腹部を圧迫し、子宮や靭帯に負担
• うつ伏せ姿勢：お腹を直接圧迫してしまう
• 片足立ちなど不安定な動作：重心変化による転倒リスク
• 強い腹圧をかける動作：お腹の張りや切迫の原因になりやすい

当スタジオでも、妊婦さんへのパーソナルピラティス指導では、こうしたNG動作を徹底的に避けたプログラムを提供しています。

安全に続けるためのチェックリスト

妊娠中のピラティスを行う上で、安全を守るためのチェックリストを常に意識しましょう。

✅ 医師の許可を得ているか
→ 妊婦さんの体調・合併症の有無によっては運動制限が必要です。

✅ 会話できる強度で行っているか
→ 息が上がりすぎず、会話が続けられる運動強度を基準に。

✅ 体調の変化に敏感か
→ 張り・出血・強い痛みがあれば即中止。

✅ 水分補給をこまめにしているか
→ 妊婦さんは脱水になりやすいため、こまめな水分補給が必須。

✅ 安全な環境を整えているか
→ 滑りにくい床・安定した椅子やマットを使用。

✅ 専門家の指導を受けているか
→ 徳島のように地域でパーソナルピラティスを提供しているスタジオなら、妊婦さんに特化した知識を持つインストラクターが対応可能。

産後ピラティスへのつながり

妊娠中に行う安全なピラティスは、出産だけでなく 産後の体の回復 にも大きな役割を果たします。

• 産後2か月までは原則運動NG：母体の回復と赤ちゃんとの生活リズムを優先する時期
• 産後2か月以降、医師の許可が出てから：骨盤底筋のリハビリや腹直筋離開のケアを開始
• 産後ピラティスの効果：骨盤の安定 / 尿漏れ・腰痛・肩こりの改善 / 体型のリカバリー / 心身のリフレッシュ

妊娠中から呼吸法や骨盤底筋を意識しておくことで、産後のリハビリがスムーズにスタートできます。

徳島にお住まいの妊婦さんの中には「産後の体型が戻るか心配」という声も多いですが、妊娠中からの安全なピラティス習慣がその後の回復を助ける道しるべになります。

当店の方針について

「ピラティス&コンディショニング リライズ（Pilates＆Conditioning Relize）」では、母体とお腹の赤ちゃんの安全を最優先 に考えています。

• 妊娠中の方には、医師の許可がある場合に限り、妊婦専用に調整したパーソナルピラティスを提供
• 毎回、体調や症状を確認しながら無理のない範囲で実施
• 妊娠後期やリスクがある場合は、医療機関や助産師と連携し、安全に配慮した運動のみを行う
• 産後2か月までは原則として運動はお控えいただき、医師の確認後に安全に再開できるプログラムを用意

徳島エリアで妊婦さんが安心して通えるパーソナルピラティススタジオとして、リライズは 「赤ちゃん第一」「妊婦さんの安心第一」 の姿勢でサポートいたします。

実際に当店へ通われている方の声

妊娠してから腰痛とむくみに悩まされていましたが、リライズのパーソナルピラティスに通うようになって本当に楽になりました。インストラクターの先生が『お腹の赤ちゃんに負担がかからない動き』を丁寧に選んでくださるので、安心して取り組めます。毎回体調を細かく聞いてくれるのも嬉しくて、“今日は無理しなくていいんだ”と心が軽くなります。

徳島市・20代・N.Kさん

妊娠後期で体が重く、歩くのもしんどい日がありました。でも、リライズでは呼吸法や椅子に座ってできるエクササイズを教えていただけるので、無理なく体を動かせています。レッスン中も“赤ちゃんが一番、安全が最優先ですよ”と常に声をかけてもらえるので、とても心強いです。出産に向けて前向きな気持ちになれました。

徳島市・30代・K.Yさん

妊娠中の運動は怖いイメージがありましたが、リライズのインストラクターは出産経験のある女性なので妊婦に詳しく、病院からの注意点もきちんと確認してくださるので安心でした。パーソナルピラティスなので、周りを気にせずに自分のペースで進められるのも助かります。お腹の子にとっても無理のない安全な指導で、毎回“ここなら大丈夫”と感じられるのが一番の魅力です。

徳島市・30代・O.Eさん

よくある質問

Q妊娠中でもピラティスをして大丈夫ですか？

A

基本的には可能です。ただし、妊娠中は体調や週数によって安全にできる動きが変わります。切迫流産や前置胎盤など医師から運動制限を指示されている場合は控える必要があります。必ずかかりつけ医に確認した上で、妊婦に対応できるインストラクターの指導を受けましょう。徳島の「ピラティス&コンディショニング リライズ」では、妊婦さんの体調を確認しながら安全に行えるパーソナルピラティスを提供しています。

Q妊娠中に避けた方がいいピラティスの動きはありますか？

A

はい。妊婦さんは「強い腹圧をかける動作」「ジャンプや片足立ちなど不安定な姿勢」「長時間の仰向け」「深いツイスト」などは避けましょう。これらはお腹や関節に負担をかける可能性があり、安全性を損ないます。当店では妊婦さん専用にメニューを調整し、椅子や壁を使った安定性の高いエクササイズを中心に行っていますので安心です。

Q妊娠中にパーソナルピラティスを受けるメリットは？

A

最大のメリットは「安全性」です。妊婦さんは体調が日々変化するため、グループレッスンよりもマンツーマンの方がリスク管理がしやすく、安心して続けられます。さらに、腰痛・むくみ・尿漏れなど個々の不調に合わせたアプローチが可能です。徳島のリライズでは、妊婦さんとお腹の赤ちゃんを第一に考え、無理のない範囲でサポートいたします。

徳島で始めるなら──Pilates＆Conditioning Relize

• 住所：徳島県徳島市福島２丁目２−４ 山内ビル１F
• 営業時間：9:00〜21:00（最終受付20:00）
• アクセス：JR徳島駅から車7分／無料P2台／自転車置き場あり
• 体験料金：通常6,000円→ 8・9月限定4,980円
• 特徴：理学療法士が姿勢・動作を分析し、パーソナルメニューを提案

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