お知らせ・コラム

看護師や介護士の方々にとって、日々の業務は体力勝負です。特に徳島県の医療・介護現場では、

• 人員が限られた小規模施設や病棟
• 車移動が前提となる訪問看護・介護
• 夜勤を含む不規則勤務

といった地域特性が重なり、腰痛や夜勤後の疲労を抱える方が非常に多く見られます。

実際、国内調査では看護師の50〜70％が腰痛を経験し、介護士では80％以上に達するという報告もあります。徳島でも例外ではなく、「移乗で腰に負担をかけ続けて退職を考えた」「夜勤明けに眠れず疲労が抜けない」といった声を、私たちリライズでも数多く伺っています。

本コラムの目的は、そんな徳島で働く看護師・介護士の方々に、勤務の合間や自宅で“3分でできるピラティス習慣”と、腰を守る介助のコツを届けることです。

腰痛と夜勤疲労はなぜ起きやすいのか？（徳島の現場事情を踏まえて）

1. 中腰姿勢・持ち上げ動作の反復

• 利用者の体を抱え上げたり、車椅子へ移す「移乗介助」で、腰へ直接的な負担がかかる
• 中腰でのオムツ交換や点滴対応など、腰を丸めた姿勢が長時間続く

2. 車移動による座位拘束＋腰部冷え

徳島では公共交通よりも車移動が中心。訪問看護や通勤時に長時間座りっぱなしとなり、腰や股関節周囲の筋肉が硬くなりやすい。さらに冬は腰部の冷えが加わり、痛みやだるさを悪化させます。

3. 夜勤による自律神経の乱れ

夜勤で生活リズムが乱れると、呼吸が浅くなり、交感神経が優位のまま。結果として睡眠の質が落ち、翌日の疲労回復が不十分になります。

4. 自分のケアが後回しになる

「患者さん・利用者さん優先」で、自分の体のケアは後回しになりがち。その積み重ねが、慢性的な腰痛・疲労の悪循環を作ります。

ピラティスが“腰と夜勤疲労”に効く理由

体幹深層筋（インナーマッスル）で腰を守る

腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋をバランスよく働かせることで、腰を“天然のコルセット”のように安定化。

研究でも、慢性的腰痛患者において痛みの軽減と機能改善が確認されています。

姿勢改善で「省エネ動作」ができる

ピラティスで骨盤・背骨のアライメントを整えると、股関節から折れる“ヒップヒンジ動作”が自然に取れるようになります。

これにより、「腰を丸めて頑張る」介助から「下半身と体幹を使って楽に支える」介助へ移行可能。

呼吸で自律神経をリセット

「肋骨を横に広げる呼吸＋吐く時に下腹を引き込む」ピラティス呼吸は、迷走神経を介して副交感神経を働かせます。

夜勤後の不眠・疲労感の軽減が報告されており、入眠儀式として数分行うだけでも効果が期待できます。

忙しくても“短時間”で続けられる

勤務前後の3分ルーティンでも体幹筋は十分活性化するとの研究あり。
「続けられること」を最優先に設計できるのが、ピラティスの大きな強みです。

徳島の看護・介護現場で続けられる「3分×3場面ピラティスルーティン」

ピラティスは「継続」が何より大切です。しかし、徳島で夜勤や訪問介護を担う方に「毎日30分トレーニングしてください」と言うのは現実的ではありません。
そのためリライズでは、勤務前・休憩中・就寝前という3つの場面に、各3分以内で完結するルーティンを設計しました。

「たった3分」であっても、

• 体幹深層筋（インナーマッスル）がスイッチオンする
• 呼吸で自律神経がリセットされる
• 腰にやさしい動作パターンが再学習される

これらが積み重なれば、腰痛予防と夜勤疲労軽減に十分な効果をもたらします。

勤務前の3分ルーティン｜「体幹スイッチON」

目的：腰を守るための腹圧をつくり、勤務開始直後の動作を安定させる。

【ステップ1：360°呼吸（約30秒）】
・立位で両手を肋骨に添える
・吸気：肋骨を横と背中に広げるように息を吸う
・呼気：おへそを背骨に1cm近づけるイメージで、下腹を軽く引き込む
👉 ポイント：肩をすくめず、肋骨の動きを意識。

【ステップ2：スタンディング・ヒップヒンジ（約60秒）】
・足幅を腰〜肩幅に広げ、膝を軽く曲げる
・股関節から折るように前屈→戻すを8回
・背骨は「長く保つ」、腰は丸めない
👉 ポイント：徳島の介護現場で多い「ベッド高さが低い」場面を想定して、腰から曲げず股関節を主役に。

【ステップ3：デッドバグ（約60秒）】
・仰向けで両腕を天井、膝を90度に曲げる
・片手＋反対の脚を同時に伸ばす→戻す
・左右交互に6回ずつ
👉 ポイント：腰が反らない範囲で。背中と床の隙間を潰すような感覚を意識。

休憩中の3分ルーティン｜「こわばりリセット」

目的：中腰作業や長時間座位で固まった背骨・胸郭をほぐし、午後の介助に備える。

【ステップ1：シーテッド・キャットカウ（約45秒）】
・椅子に座ったまま、背骨を丸める→反らすを6回
・動作は呼吸に合わせて：吸うとき反らす／吐くとき丸める
👉 ポイント：同僚に気づかれない程度の小さな動きでもOK。

【ステップ2：胸椎回旋“クロックストレッチ”（約75秒）】
・椅子に浅く座り、両手を胸の前で合わせる
・吸気で片腕を大きく開き、吐気で戻す
・左右各5回
👉 ポイント：徳島の訪問介護では車移動が多い＝胸椎が固まりやすい。休憩で「胸を広げる」動作を入れると腰の負担軽減に直結。

夜勤後・就寝前の3分ルーティン｜「入眠儀式」

目的：交感神経の高ぶりを抑え、睡眠の質を高める。

【ステップ1：ラテラル・ブリージング（約60秒）】
・横向きになり、下の手を頭枕にする
・上の手を肋骨に置き、息を吸うたびに肋骨を横へ押し広げる
・吐く時に下腹を軽く引き込む
👉 ポイント：静かな部屋で行い、呼吸の音に集中すると副交感神経が働きやすい。

【ステップ2：骨盤ロッキング（約90秒）】
・仰向け膝立て姿勢で、骨盤を前傾→後傾にゆっくり動かす
・吐くときに骨盤を後傾＝腰が床に近づく／吸うときに前傾＝腰が少し浮く
・8回繰り返す
👉 ポイント：腰の緊張を解きほぐし、寝返りしやすい体を作る。

徳島ならではの継続ヒント

• 車移動が長い人：駐車後に1分だけ胸椎回旋を。
• 冷えやすい冬の夜勤：腰に腹巻き＋カイロを組み合わせて行うと、筋肉がほぐれやすい。
• 阿波おどり経験者：ヒップヒンジの感覚は“腰からではなく股関節から落とす”踊りに近い。普段の練習を介助動作に応用できます。

まとめると、、、

• 勤務前：体幹スイッチONで安全スタート
• 休憩中：胸椎・背骨をほぐして午後の負担軽減
• 夜勤後：呼吸＋骨盤リズムで副交感神経優位に切り替え

これらはすべて3分以内。忙しい徳島の看護・介護現場でも「やろうと思えばできる」時間設計です。

腰を守る介助動作・安全ガイド・FAQと体験案内

腰を守る介助動作｜NGとOKの比較で理解する

日常の介助動作は「ほんの少しの体の使い方」で腰の負担が大きく変わります。
以下のNG／OK比較で、自分の動きをイメージしながら確認してみましょう。

【NG動作（腰を壊す典型例）】
・腰を丸めて前屈し、腕力で抱え上げる
・ベッド・車椅子の高さを利用者任せにしてしまう
・息を止めて「よいしょ！」と力任せ

【OK動作（腰にやさしい省エネ介助）】
・高さ調整：ベッドは自分の腰高に。
・足幅を広めに＋膝を軽く曲げる：重心を安定。
・股関節から折れる“ヒップヒンジ”で体幹を保ちながら移乗。
・吐きながら体重移動：呼吸と連動させることで腹圧が保たれ腰が守られる。

👉 たったこれだけでも、「腰が抜けそう」から「体全体で支える」に変わります。

安全ガイド｜禁忌・中止基準

ピラティスや体幹トレーニングは有効ですが、誰でも必ず安全に行えるわけではありません。以下に該当する場合は、必ず医療者へ相談してください。

• 急性の強い痛み（立てない／寝返りできないレベル）
• 発熱・感染症の可能性がある時
• 骨折・圧迫骨折直後、重度の骨粗鬆症
• 妊娠後期や主治医から運動制限が出ている場合
• しびれや痛みが時間とともに悪化している場合

また、運動中に痛みが強くなる／しびれが広がる／呼吸が苦しいといった症状が出たら、即中止してください。

徳島でピラティスを始めるなら「リライズ」へ

当スタジオ 「ピラティス&コンディショニング リライズ（Pilates＆Conditioning Relize）」 は、累計1,000人以上の指導実績を誇り、他スタジオのインストラクターへの指導も行っています。
だからこそ、地域の皆さま一人ひとりに寄り添い、安心かつ効果的なレッスンを提供できるのです。

• 医療知識を持つインストラクターによる安全・効果的な指導
• 初心者でも安心の「マシンピラティス」完備
• 産後ケアや姿勢改善など、一人ひとりの目的に合わせたプログラム
• 少人数制で丁寧にフォームをチェック

「徳島で姿勢を改善したい」「運動が苦手だけど体を変えたい」という方にとって、最適な環境をご用意しています。

実際に当店へ通われている方の声

「10年以上、腰痛に悩まされてきました。特に夜勤や移乗介助のたびに腰に負担がかかり、勤務後は湿布と鎮痛薬が手放せませんでした。Relizeに週1回のペースで通い始めて3ヶ月、少しずつ骨盤まわりが安定してきて、最近は夜勤明けでも腰の重だるさが残りにくいと感じます。
同僚から『前より動きがスムーズになったね』と言われたとき、本当に嬉しかったです。今では介助動作の不安が減り、“あと何年続けられるか…”という心配が少なくなりました。」

徳島市在住/介護師/30代女性

「中腰姿勢が多い病棟勤務で、慢性的な腰痛に悩んでいました。勤務中は常に腰を気にしながら動いていたため、患者さんに安心して接する余裕さえ失いかけていました。
Relizeに通ってから、週1回でも確実に体幹が使える感覚が身についてきて、今では夜勤連続でも腰痛が悪化しにくい体になりました。
同僚から『最近姿勢が良くなったね』と声をかけてもらい、自分でも仕事に集中できる時間が増えたと実感しています。」

徳島市在住/看護師/40代女性

「訪問先での移乗や車移動が多く、腰への負担は“覚悟の上”と思っていました。ところがRelizeに通い始めてから、腰に頼らない動き方（股関節の使い方）を少しずつ覚えられるようになりました。
今では利用者さんを抱えるときも『力任せ』ではなく、体幹を使ってラクに支える感覚がわかってきました。仕事終わりの疲労度が軽くなり、家族と過ごす時間も笑顔が増えた気がします。」

徳島市在住/訪問介護員/50代女性

よくある質問

Q週どれくらいで効果が実感できますか？

A

目安は週3〜4回・各3分。勤務前だけでも体幹が入る感覚を持つ方が多いです。

Qコルセットは必要ですか？

A

急性期や不安が強い時には一時的に併用しても構いません。ただし長期常用は筋肉の出力低下につながるため、段階的に自力安定へ移行しましょう。

Q痛みがある日はどうすれば？

A

呼吸＋小さな動き」だけに絞りましょう。痛みが強まるなら即中止です。

Q夜勤中、人目が気になります

A

座位でできる胸椎回旋や呼吸法だけでもOK。トイレ休憩時の30秒でも積み重なります。

徳島で始めるなら──Pilates＆Conditioning Relize

• 住所：徳島県徳島市福島２丁目２−４ 山内ビル１F
• 営業時間：9:00〜21:00（最終受付20:00）
• アクセス：JR徳島駅から車7分／無料P2台／自転車置き場あり
• 体験料金：通常6,000円→ 10・11月限定4,980円
• 特徴：理学療法士が姿勢・動作を分析し、パーソナルメニューを提案

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