「妊娠が分かったけれど、ピラティスは続けていいのだろうか」。検索してもサイトごとに書いてあることが違い、判断がつかないまま手が止まる。妊娠初期の方から、この相談をよくいただきます。
先に結論をお伝えします。妊娠してから新しくピラティスを始める場合は、原則として妊娠12週以降です。妊娠前から続けている場合は、運動強度を守れば継続できるとされています。そして妊娠経過が正常であれば、いつまで続けてよいかについての制限はありません。
これは私たちの経験則ではなく、日本臨床スポーツ医学会 産婦人科部会が示している「妊婦スポーツの安全管理基準（2019）」に書かれている内容です。徳島県徳島市でパーソナルピラティスを提供するPilates & Conditioning Relize（リライズ）の理学療法士が、この基準を軸に、時期別の可否と注意点を整理してお伝えします。
重要：本記事は一般的な情報提供です。実際に妊娠中にピラティスを行う場合は、必ずかかりつけの産科医に相談し、医師の許可を得てから始めてください。
妊娠中のピラティスの基本
マタニティピラティスとは？
マタニティピラティスとは、通常のピラティスを妊婦さんの体の変化に合わせて安全にアレンジした運動法です。呼吸を深め、体幹のインナーマッスルや骨盤底筋群をやさしく働かせることで、妊娠中の不調をやわらげ、出産に向けた体づくりを支えます。
意外に思われるかもしれませんが、ピラティスは妊婦さんの運動として公的な基準に名前が挙がっています。前述の安全管理基準では、妊娠中に望ましいスポーツとして「ウォーキング、水泳、ジョギング、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ラケットスポーツ、固定自転車等」が挙げられています。妊娠したらピラティスは諦めるもの、という前提から始める必要はありません。
期待できることとしては、腰痛や肩こりの軽減、骨盤底筋群を働かせることによる尿もれ対策、むくみや便秘の緩和、姿勢の変化への対応、そして呼吸を通じたリラックスがあります。
運動を行うべきではないケース（禁忌）
妊娠中のすべての方がピラティスを行えるわけではありません。安全管理基準では、次の状態は妊娠中に運動を行うべきではない禁忌として挙げられています。
- 切迫流産・切迫早産
- 子宮頸管無力症、頸管長短縮
- 前期破水
- 前置胎盤、低置胎盤
- 妊娠高血圧症候群
- 重篤な心疾患・呼吸器疾患などの母体偶発合併症
あわせて、スポーツを行ってよい母児の条件として、現在の妊娠経過が正常であること、後期流産・早産の既往がないこと、偶発合併症や産科合併症がないこと、単胎妊娠で胎児の発育に異常が認められないこと、の4点が示されています。多胎妊娠は子宮内容積が大きくなる分だけ子宮収縮が誘発されやすく、運動は勧められません。
ここに挙げた状態は、ご自身で判断できるものばかりではありません。健診で指摘されていなくても、経過によって途中から該当することもあります。だからこそ、その時々で産科主治医の確認を取ることが前提になります。
妊娠中のピラティスはいつから始められる？
妊娠が分かってから新しく始める場合は、原則として妊娠12週以降です。ただし、妊娠前から続けている場合は扱いが変わります。この2つを混同すると判断を誤ります。
| 状況 | 考え方 |
|---|---|
| 妊娠してから新しく始める | 原則として妊娠12週以降。それまでは開始を待つ |
| 妊娠前から続けている | 運動強度を守れば継続できるとされている。ただし主治医への確認は必須 |
なぜ12週なのか。安全管理基準の解説には、自然流産は全妊娠の10〜15%に発生し、その多くは妊娠12週未満に起こること、そしてそれらの大部分は胎児側の要因によると考えられていることが記されています。そのうえで、妊娠初期に激しい運動をした場合に流産率が高くなるという報告があることから、新たに始めるのは原則12週以降とされました。
この「大部分は胎児側の要因」という一文を、心に留めておいてください。妊娠初期に流産を経験された方が、あのとき体を動かしたせいではないかとご自身を責めることがあります。時期的にたまたま重なることはあっても、多くは運動が原因ではないと考えられています。
妊娠12週までの間、何もできないわけではありません。座ったままの呼吸の練習や、体調のよい日の散歩など、日常生活の範囲でできることはあります。運動として体系的に始めるのを12週以降にする、という線引きです。
妊娠中のピラティスはいつまで続けられる？
安全管理基準には「スポーツの終了時期は、異常が認められない場合には、特に制限しない」と明記されています。妊娠何週までという一律の期限は設けられていません。
ただし条件があります。解説では、妊娠経過が順調であればとくに制限しないとしたうえで、産科主治医の診察や運動実施時のメディカルチェックによって異常を認めないことが必要である、と続きます。つまり「何週まで」ではなく「異常がない限り」という条件付きの考え方です。健診のたびに経過を確認し、そのつど続けてよいかを判断していく形になります。
実際には、お腹が大きくなるにつれてできる動きは変わっていきます。仰向けの種目は減り、椅子や壁を使った姿勢が中心になり、1回あたりの時間も短くなっていく。やめる・やめないの二択ではなく、内容が少しずつ移り変わっていくと考えてください。
妊娠時期別｜OK/NGの目安と体の変化
妊娠は約40週。初期・中期・後期で体調もリスクも変化します。時期ごとの目安を整理しました。
妊娠初期（0〜15週）
ホルモンバランスが大きく変わり、つわり・倦怠感・吐き気が出やすい時期です。リラキシンの影響で関節も不安定になります。
この時期でまず押さえるべきは、新しく始めるなら12週を待つという線引きです。12週以降で体調が安定している日なら、呼吸の練習や軽い動きから入ります。妊娠前から続けている方は、強度を落としたうえで主治医に確認しながら継続します。避けたいのは、高強度の運動、強いひねり、腹圧をかける動作です。
妊娠中期（16〜27週）
安定期に入り、動きやすくなる時期です。一方で子宮や乳房が大きくなり、体重増加とともに姿勢が崩れ、腰痛・便秘・尿もれが出やすくなります。
この時期から効いてくるのが、妊娠16週以降は長時間の仰臥位（仰向け）になる運動を避けるという基準です。大きくなった子宮が下大静脈を圧迫すると、下肢からの血液の戻りが悪くなって血圧が下がる、仰臥位低血圧症候群が起こることがあります。妊娠末期ほど起こりやすいものの、子宮が大きくなる16週頃から可能性があるため、長く仰向けで行う種目は避けます。
仰向けで気分が悪くなったときの対処も覚えておいてください。直ちに左側を下にして横向きになることで、下大静脈の圧迫が解除されます。ピラティスは仰向けの種目が多いため、この一点はレッスンの組み立てを大きく左右します。
この時期に取り入れやすいのは、四つ這いでのキャット＆カウ、横向きのクラムシェル、椅子に座って行うアームワークです。ジャンプや深いツイストは避けます。
妊娠後期（28週〜）
お腹が大きくなり、体重増加と重心の変化がはっきりしてきます。息切れ・肩こり・関節痛も増えます。短時間・低負荷で、呼吸とリラックスを重視する時期です。
椅子に座っての呼吸ワーク、足首のポンピング（むくみ対策）、安定を確保できる範囲での壁スクワットなどが中心になります。片足立ちのような転倒リスクのある姿勢と、長時間のエクササイズは避けます。前述のとおり、経過に異常がなければ終了時期そのものに制限はありません。
ただちに中止すべき徴候（全時期共通）
時期を問わず、次の徴候が現れた場合はただちに運動を中止し、必要があれば医師に連絡してください。
- 立ちくらみ、頭痛、胸痛、呼吸困難
- 筋肉疲労、下腿（ふくらはぎ）の痛みや腫れ
- 腹部の緊満感、下腹部の重圧感、子宮収縮
- 性器出血
- 胎動の減少・消失
- 羊水の流出
その場でやめる判断ができるように、レッスンの前にこの一覧を共有しておくことをおすすめします。「もう少し頑張れそう」と思える程度でも、当てはまるものがあれば中止してください。
運動強度と頻度の目安
安全管理基準は、強度と時間についても具体的な数値を示しています。「軽めに」という曖昧な表現ではなく、目安として持っておける基準です。
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 心拍数 | 150bpm以下 |
| 自覚的な運動強度 | 「ややきつい」以下が望ましい |
| 連続して動き続ける場合 | 「やや楽である」以下 |
| 頻度 | 週2〜3回 |
| 1回の運動時間 | 60分以内 |
| 時間帯 | 午前10時から午後2時の間が望ましい |
週2〜3回で1回60分以内という数字は、通うペースを考えるときの現実的な目安になります。毎日やらなければという思い込みも、月1回では足りないのではという不安も、この範囲を知っていれば整理できます。
運動中に心拍数を測り続けるのは現実的ではないため、実際は自覚的な強度が判断材料になります。会話が続けられるかどうかが分かりやすい目安です。
症状別ピラティスの工夫
妊娠中に多い腰痛・尿もれ・むくみ・便秘について、安全に取り入れられる工夫を紹介します。
腰痛対策
お腹が大きくなると骨盤が前傾しやすく、腰に負担がかかります。四つ這いでのキャット＆カウ、横向きでのクラムシェルが取り入れやすい動きです。背骨をゆっくり動かし、腰の反りをやわらげることを意識します。パーソナルの指導では骨盤の位置を都度確認できるため、フォームが崩れたまま続くことを避けられます。
尿もれ対策
妊娠中は骨盤底筋が弱まり、くしゃみや咳で尿もれが起こることがあります。短く収縮させて、しっかりゆるめる。この繰り返しが基本です。力むのではなく、呼吸と合わせて収縮と弛緩を行います。呼吸のタイミングは自分では分かりにくいため、声かけがあると感覚をつかみやすくなります。
むくみ対策
体液の循環が滞ると、足のむくみが気になってきます。足首を上下に動かすポンピングや、横向きでのレッグリフトで血流を促します。同じ姿勢を長く続けないことも大切な要素です。マシンを使わず、床や椅子でできる範囲で十分に対応できます。
便秘対策
ホルモンの影響で腸の動きが弱くなり、便秘に悩む方も多い時期です。胸郭の側方呼吸や、肋骨を広げる動きで深い呼吸を促します。呼吸をコントロールできるようになると、出産時の呼吸法の練習にもつながります。
妊婦さんが避けたいピラティス動作
安全管理基準では、避けるべき運動を「腹部に直接的な外傷を与えるもの」「落下のリスクがあるもの」「接触による外傷性リスクの高いもの」「過度な腹圧がかかるもの」と整理しています。この分類にピラティスの動作を当てはめると、次のようになります。
| 避けたい動作 | 理由 |
|---|---|
| 強い腹圧をかける腹筋運動 | 過度な腹圧がかかる。お腹の張りにつながりやすい |
| うつ伏せの姿勢 | お腹を直接圧迫する |
| 長時間の仰向け（16週以降） | 下大静脈が圧迫され、仰臥位低血圧症候群が起こることがある |
| 深いツイスト（ねじり） | 腹部を圧迫し、子宮や靭帯に負担がかかる |
| ジャンプを伴う動き | 落下・転倒のリスクと衝撃 |
| 片足立ちなど不安定な姿勢 | 重心が前方・上方へ移動しているためバランスを崩しやすい |
環境面も見落とされがちです。基準では暑熱環境での運動を避けること、平坦な場所で行うことが望ましいとされています。妊娠中は重心が前方・上方に移動し体重も増えるためバランスを崩しやすく、平坦でない場所では転倒の危険がさらに高まります。徳島の夏に、冷房のない部屋で動くのは避けてください。
安全に続けるためのチェックリスト
基準では、個人で運動を行う場合に守るべきこととして、産科主治医への申告、運動前後の心拍数の測定、終了後に子宮収縮や胎動へ注意を向けること、体調の変化に十分注意することが挙げられています。これを日々のチェックリストにすると次のようになります。
- 運動をしていることを産科主治医に伝えているか
- 医師の許可を得ているか（合併症の有無で制限が変わります）
- 運動の前後で心拍数を確認したか
- 会話が続けられる強度に収まっているか
- 終了後、お腹の張りや胎動の変化に注意を向けたか
- 水分をこまめに補給しているか
- 滑りにくい床、安定した椅子やマットなど安全な環境か
- 妊婦さんへの対応ができる指導者のもとで行っているか
産後ピラティスへのつながり
妊娠中に行う安全なピラティスは、出産そのものだけでなく、産後の体の回復にもつながります。妊娠中から呼吸法や骨盤底筋を意識しておくと、産後に再開するときの入り口がずいぶん楽になります。
産後しばらくは、母体の回復と赤ちゃんとの生活リズムを優先する時期です。運動の再開は1ヶ月健診などで医師の許可を得てからになり、骨盤底筋のケアや腹直筋離開への対応はそこから段階的に始めます。再開の時期の考え方は、産後ピラティスはいつから？徳島の理学療法士が時期別に解説で詳しくまとめています。
当店の方針について
Pilates & Conditioning Relize（ピラティス＆コンディショニング リライズ）では、母体とお腹の赤ちゃんの安全を最優先に考えています。
- 妊娠中の方には、医師の許可がある場合に限り、妊婦さん向けに調整したパーソナルピラティスを行います
- 毎回、体調や症状を確認しながら無理のない範囲で実施します
- 妊娠後期やリスクがある場合は、医療機関や助産師と連携し、安全に配慮した内容のみを行います
- 産後は医師の確認が取れてから、安全に再開できるプログラムをご用意します
在籍するスタッフは全員が理学療法士です。産前産後のケアは、理学療法士として13年の臨床経験を持つ森本綾那が担当します。完全マンツーマンのため、その日の体調に合わせて内容をその場で変えられます。
実際に当店へ通われている方の声
妊娠してから腰痛とむくみに悩まされていましたが、リライズのパーソナルピラティスに通うようになって本当に楽になりました。インストラクターの先生が『お腹の赤ちゃんに負担がかからない動き』を丁寧に選んでくださるので、安心して取り組めます。毎回体調を細かく聞いてくれるのも嬉しくて、“今日は無理しなくていいんだ”と心が軽くなります。
徳島市・20代・N.Kさん
妊娠後期で体が重く、歩くのもしんどい日がありました。でも、リライズでは呼吸法や椅子に座ってできるエクササイズを教えていただけるので、無理なく体を動かせています。レッスン中も“赤ちゃんが一番、安全が最優先ですよ”と常に声をかけてもらえるので、とても心強いです。出産に向けて前向きな気持ちになれました。
徳島市・30代・K.Yさん
妊娠中の運動は怖いイメージがありましたが、リライズのインストラクターは出産経験のある女性なので妊婦に詳しく、病院からの注意点もきちんと確認してくださるので安心でした。パーソナルピラティスなので、周りを気にせずに自分のペースで進められるのも助かります。お腹の子にとっても無理のない安全な指導で、毎回“ここなら大丈夫”と感じられるのが一番の魅力です。
徳島市・30代・O.Eさん
※お客様個人の感想です。体の変化や感じ方には個人差があります。
よくある質問
Q妊娠中でもピラティスをして大丈夫ですか？
妊娠経過が正常であれば、可能とされています。日本臨床スポーツ医学会の安全管理基準では、妊娠中に望ましいスポーツのひとつとしてピラティスが挙げられています。ただし切迫流早産や前置胎盤など運動が禁忌となる状態もあり、週数によって安全にできる動きも変わります。必ずかかりつけ医に確認したうえで、妊婦さんに対応できる指導者のもとで行ってください。
Q妊娠中のピラティスはいつまで続けられますか？
安全管理基準では「スポーツの終了時期は、異常が認められない場合には、特に制限しない」とされています。何週までという一律の期限はありません。ただし、産科主治医の診察や運動前後のチェックで異常が認められないことが前提です。お腹が大きくなるにつれて仰向けの種目は減り、椅子や壁を使った内容へ移っていきます。
Q妊娠初期から始めても大丈夫ですか？
妊娠してから新しく始める場合は、原則として妊娠12週以降とされています。自然流産の多くは12週未満に起こり、その大部分は胎児側の要因によると考えられていますが、妊娠初期の激しい運動については流産率が高くなるという報告があるためです。一方、妊娠前から続けている場合は、運動強度を守れば継続できるとされています。いずれも主治医への確認が前提です。
Qどんな人はピラティスを受けられませんか？
切迫流産・切迫早産、子宮頸管無力症、頸管長短縮、前期破水、前置胎盤、低置胎盤、妊娠高血圧症候群、重篤な心疾患・呼吸器疾患などがある場合は、妊娠中の運動は禁忌とされています。また多胎妊娠や胎児の発育に異常がある場合も勧められません。健診で指摘がなくても経過によって変わることがあるため、そのつど主治医にご確認ください。
Q妊娠中に避けた方がいいピラティスの動きはありますか？
強い腹圧をかける動作、うつ伏せの姿勢、16週以降の長時間の仰向け、深いツイスト、ジャンプ、片足立ちなど不安定な姿勢は避けます。当スタジオでは妊婦さん向けに内容を調整し、椅子や壁を使った安定性の高いエクササイズを中心に行っています。
徳島で始めるなら──Pilates＆Conditioning Relize
Pilates & Conditioning Relize（福島店）
- 徳島県徳島市福島2丁目2-4 山内ビル1F 南側テナント
- 電話：080-2348-4760
- 営業時間 10:00〜21:00（最終受付20:00）
- JR徳島駅から車で約7分／駐車場 店舗前4台
- 産前産後のケアは森本が担当します
Relize Melt（田宮店）
- 徳島県徳島市北田宮4丁目3-8
- 電話：070-9440-2067
- 営業時間 10:00〜21:00（最終受付20:00）／定休日 日曜・祝日
- JR佐古駅から田宮街道方面へ。阿波銀行 田宮支店を少し過ぎた道路反対側、カラーズヘア様の隣／店舗前に駐車場3台
体験レッスンのご案内
体験レッスンは通常¥8,200のところ、ホットペッパービューティーの新規限定クーポンでご利用いただけます（福島店¥4,980、田宮店は先着限定の2,980円の枠もあります）。入会金はありません。クーポンの内容と価格は時期によって変わりますので、最新の情報はご予約ページでご確認ください。
ご予約の際に「妊娠◯週」「産科の先生からの指示があるか」をお知らせいただけると、当日のご案内がスムーズです。医師の許可が必要な状態かどうかも含めて、まずはご相談ください。
- 福島店を予約する／お電話 080-2348-4760
- 田宮店（Relize Melt）を予約する／お電話 070-9440-2067
※本記事の週数・強度・禁忌に関する記載は、日本臨床スポーツ医学会 産婦人科部会「妊婦スポーツの安全管理基準（2019）」（日本臨床スポーツ医学会誌 第28巻1号・2020年）を参考にしています。個別の可否については必ず産科主治医の判断に従ってください。
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