お知らせ・コラム

ピラティスは姿勢改善や体幹強化だけでなく、自律神経を整え、全身の調和をもたらすエクササイズとして徳島でも人気が高まっています。
しかし、ピラティスの効果を「最大化」するためには、レッスン後の栄養補給が不可欠です。

筋肉や関節を動かした直後は、身体の内部で様々な変化が起きています。具体的には以下の3つです。

1.筋繊維の微細損傷：インナーマッスルを中心に負荷がかかり、筋肉がわずかに傷つく。
2.エネルギー源の枯渇：筋肉や肝臓に蓄えられていたグリコーゲンが大幅に消費される。
3.水分・電解質の喪失：汗と共に体内のミネラルバランスも崩れる。

この状態で適切な栄養補給を怠ると、以下のリスクが高まります。

• 翌日の強い筋肉痛
• 疲労感が抜けない
• 筋力や柔軟性の成長スピードが低下
• ケガや姿勢不良のリスクが増大

つまり、ピラティスの後に「何を」「いつ」「どのように」食べるか が、あなたの身体の変化を左右するのです。

栄養補給のタイミング｜アナボリックウィンドウとは？

近年のスポーツ栄養学では「アナボリックウィンドウ」という概念が注目されています。
これは、運動後に筋肉が最も効率的に栄養を取り込む時間帯を指します。

• 旧来の説：「運動後30分以内がゴールデンタイム」
• 最新の研究：30分〜2時間以内であれば十分に効果的

つまり、ピラティス後は可能な限り早めに栄養補給を行うことが理想です。
徳島で仕事や家事に追われている方でも、コンビニや手軽なドリンクを利用すれば、この「回復の窓」を逃さずに済みます。

なぜ時間が重要なのか？

筋肉は運動後すぐに「タンパク質合成（筋肉を作り直す反応）」が高まり始めます。
このタイミングでタンパク質や炭水化物を摂取することで、筋肉の修復スピードが速まり、翌日の疲労が軽減されます。
逆に、食事を数時間先延ばしにすると筋肉合成の効率が下がり、疲れを翌日に持ち越しやすくなります。

徳島での実践例｜簡単にできる栄養補給アイデア

• レッスン直後：プロテインドリンク＋バナナ
• 帰宅後の夕食：焼き魚定食（鮭、玄米、味噌汁、野菜副菜）
• 小腹が空いた時：ギリシャヨーグルト＋ナッツ＋ベリー

徳島には地元の鮮魚や旬の野菜が豊富に揃っています。
地域の食材を活用することで、栄養学的にも文化的にも「持続可能な疲労回復習慣」を築くことが可能です。

疲労回復を高める「4Rメソッド」と具体的な食事例

ピラティスを行った後、身体は心地よい疲労感と同時に、筋肉の微細な損傷やエネルギーの枯渇といった“回復を必要とする状態”にあります。
このとき、ただ休むだけでは十分な回復は得られず、翌日のだるさや筋肉痛につながることも少なくありません。

そこで注目されているのが、スポーツ栄養学の観点から体系化された 「疲労回復の4Rメソッド」 です。
これは Repair（修復）・Refuel（燃料補給）・Rehydrate（水分補給）・Reinforce（強化） の4つの要素を意識することで、
効率的に体を立て直し、ピラティスの効果を最大化するための実践的アプローチとなります。

特に徳島のように、新鮮な魚や野菜、地元ならではの食材が手に入りやすい環境では、
この4Rメソッドを取り入れた栄養補給がより実践しやすく、健康的なライフスタイルの定着にもつながります。

ここからは、4Rそれぞれの特徴と、その考え方を反映した具体的な食事例について詳しくご紹介します。

Repair（修復）｜筋肉の修復に必要なたんぱく質

運動後の筋肉は微細に損傷しています。その修復と強化のために欠かせないのがタンパク質。
特に、20〜25gの高品質なタンパク質 を摂ることが推奨されています。

【科学的根拠】
研究によれば、運動直後に20g以上のタンパク質を摂取すると、筋タンパク合成が最大化することが示されています（Mooreら, 2009）。
さらに、必須アミノ酸の一つである ロイシン が「合成スイッチ」を入れる役割を果たすため、ロイシン豊富な食品を選ぶと効果的です。

【徳島で手に入りやすい食品例】

• 鮭（ロイシン豊富・オメガ3も含む）
• 阿波尾鶏（徳島ブランド地鶏で高タンパク）
• 卵（完全栄養食品）
• 大豆製品（豆腐・納豆・味噌）

Refuel（燃料補給）｜炭水化物でエネルギー回復

筋肉を動かすエネルギー源であるグリコーゲンは、ピラティス後に大きく消費されます。
その補充には炭水化物が必要です。

研究では 炭水化物：タンパク質＝3:1〜4:1 の比率が最適とされています。
炭水化物がインスリン分泌を促進し、タンパク質の筋肉取り込みを助けるためです。

【徳島のおすすめ食材】

• 玄米（食物繊維・ビタミンB群も豊富）
• 鳴門金時（甘味が強く栄養価が高いさつまいも）
• 阿波うどん（消化が良く運動後に最適）

Rehydrate（水分補給）｜水分＋電解質のバランス

運動で失われるのは水分だけでなく、ナトリウムやカリウムなどの電解質も含まれます。
真水だけを大量に飲むと、体液のバランスが崩れ「低ナトリウム血症」のリスクが高まることも。

【実践ポイント】

• 運動後は「失った体重の1.5倍の水分」を目安に補給
• 水だけでなく、味噌汁やスポーツドリンクで電解質を補う

【徳島らしい例】

• すだちを絞ったミネラルウォーター（ビタミンCと香りでリフレッシュ効果）
• 味噌汁（豆腐＋わかめ＋ネギ）（水分＋電解質＋タンパク質）

Reinforce（強化）｜炎症ケアと抗酸化

運動による炎症は身体が強くなるための自然な反応ですが、過剰になると回復を妨げます。
ここで役立つのが、抗炎症作用や抗酸化作用をもつ食品です。

【栄養素と機能性成分】

• オメガ3脂肪酸：青魚、ナッツ類（炎症を抑制）
• ポリフェノール：ベリー類、緑茶、カカオ（抗酸化作用）
• カロテノイド：トマト、ほうれん草、にんじん（細胞保護）

【徳島のおすすめ食材】

• 鯖やいわし（新鮮な青魚が手に入る地域性）
• 阿波晩茶（乳酸発酵茶でポリフェノール豊富）
• 地元の柑橘類（みかん、すだち、ゆず）

徳島流・回復食の具体例

【時間があるときの理想メニュー】

• 主菜：焼き鮭（タンパク質＋オメガ3）
• 主食：玄米ごはん（炭水化物＋ミネラル）
• 汁物：豆腐とわかめの味噌汁（水分＋電解質）
• 副菜：鳴門金時の煮物＋ほうれん草のおひたし（ビタミン・鉄分）

【時間がないときのコンビニ活用術】

• プロテインドリンク＋バナナ
• サラダチキン＋玄米おにぎり＋野菜ジュース
• ギリシャヨーグルト＋ナッツ＋ドライベリー

ピラティス後に避けたい食事とその理由

「何を摂るか」も大事ですが、「何を避けるか」も疲労回復を考える上では欠かせません。
栄養補給の窓（アナボリックウィンドウ）を無駄にしないためにも、次のような食品はできるだけ控えましょう。

高脂質な食品

揚げ物やスナック菓子、バターや生クリームを多く含むスイーツなどは、消化に時間がかかり胃腸に負担をかけます。
その結果、せっかく摂取したタンパク質や炭水化物の吸収が遅れ、筋肉の修復タイミングを逃してしまう可能性があります。

過度のアルコール

アルコールは筋肉の合成を抑制し、さらに利尿作用によって水分補給を妨げます。
加えて、肝臓がアルコール分解を優先するため、体内でのタンパク質合成が後回しになり、疲労回復が遅れるリスクもあります。

精製糖質に偏った食品

菓子パンや砂糖入り飲料などは血糖値を急上昇させるものの、栄養密度が低いため長期的な疲労回復には不向きです。
ピラティス後のエネルギー補給としては、玄米や果物などビタミン・ミネラルも豊富に含む「質の高い炭水化物」を選びましょう。

専門家によるサポートの価値

ここまで「4Rメソッド」をもとに、具体的な食事や栄養補給方法をご紹介しましたが、実際には「分かっていても続けにくい」「自分に合っているか不安」という方も少なくありません。
そこで重要になるのが、専門知識を持ったインストラクターや栄養のアドバイザーによるサポートです。

Relize（リライズ）の特徴

徳島市にある Pilates & Conditioning Relize では、理学療法士資格を持つスタッフが在籍しており、ピラティスの運動効果と栄養学を考慮したアドバイスを提供しています。

• 科学的知識に基づいた指導：スポーツ医学やリハビリの現場経験を活かしたプログラム。
• 個別対応：一人ひとりの姿勢や生活習慣に合わせたパーソナル指導。
• 栄養面でのアドバイス：疲労回復に必要な食事や、続けやすい栄養補給の工夫を提案。

単なる運動指導ではなく、「食事・姿勢・生活習慣」までトータルでサポートしてくれる点が、徳島のピラティススタジオの中でもリライズが選ばれる大きな理由です。

徳島でピラティスを始めるなら「リライズ」へ

当スタジオ 「ピラティス&コンディショニング リライズ（Pilates＆Conditioning Relize）」 は、累計1,000人以上の指導実績を誇り、他スタジオのインストラクターへの指導も行っています。
だからこそ、地域の皆さま一人ひとりに寄り添い、安心かつ効果的なレッスンを提供できるのです。

• 医療知識を持つインストラクターによる安全・効果的な指導
• 初心者でも安心の「マシンピラティス」完備
• 産後ケアや姿勢改善など、一人ひとりの目的に合わせたプログラム
• 少人数制で丁寧にフォームをチェック

「徳島で姿勢を改善したい」「運動が苦手だけど体を変えたい」という方にとって、最適な環境をご用意しています。

実際に当店へ通われている方の声

猫背と慢性的な腰痛に10年以上悩んでいました。特に在宅勤務が増えてからは、2時間も座ると腰が痛くなり、仕事に集中できない状態でした。Relizeに週1回ペースで3ヶ月通ったところ、徐々に骨盤周りが安定してきて、今では1日6〜7時間のデスクワークでも痛みが出にくくなりました。姿勢も改善され、同僚から“最近若返ったんじゃない？”と声をかけられた時は本当に嬉しかったです。

徳島市在住/デスクワーク中心/40代女性

1日の大半を車での移動に費やしていて、腰の重だるさが常にありました。特に夕方になると体が重く、商談やプレゼンの時に自信が持てませんでした。Relizeでパーソナルピラティスを始めてから2ヶ月ほどで体幹の安定感を実感。歩き方や立ち姿が自然と変わり、上司からも“姿勢が良くなったね”と言われました。長距離運転でも疲れにくくなり、営業成績にも良い影響が出ています。

徳島市在住/営業職/30代男性

出産後、骨盤のぐらつきや尿もれがあり、育児中も体が思うように動かず辛い日々でした。自己流で体操をしても改善せず、Relizeでのパーソナル指導を受けることに。最初の1ヶ月で骨盤が安定して歩きやすさを実感し、3ヶ月経つ頃には尿もれがほとんどなくなりました。赤ちゃんを抱っこする時の腰の痛みも軽減し、育児がずいぶん楽になりました。同じ悩みを持つママさんにぜひおすすめしたいです。

鳴門市在住/専業主婦/20代女性

よくある質問

Qピラティスは初心者でもできますか？体が硬くても大丈夫でしょうか？

A

はい、大丈夫です。ピラティスは「体の柔らかさ」よりも「正しい動きの習得」を重視します。Relizeでは、理学療法士資格を持つインストラクターが、お客様の柔軟性や筋力に合わせて負荷を調整するため、初心者の方でも安心して始められます。特にパーソナルピラティスでは、一人ひとりの体のクセや不調に合わせた動きを行うため、無理なく効果を実感していただけます。

Q週にどのくらい通えば効果を感じられますか？

A

個人差はありますが、週1〜2回のペースで約2〜3ヶ月継続することで、多くの方が姿勢の変化や体幹の安定を実感されています。Relizeでは毎月の進捗確認を行い、お客様のライフスタイルに合わせて最適な通い方をご提案します。例えば「忙しいから月2回しか来られない」という方でも、ご自宅でできる簡単なエクササイズをお伝えすることで、効果を持続できるようサポートしています。

Q腰痛や産後の体型崩れなど、特定の悩みがあっても受けられますか？

A

はい。Relizeでは「腰痛改善」「猫背矯正」「産後ケア」といったお悩みを持つ方が多く通われています。理学療法士の知識に基づいたカウンセリングを行い、痛みの有無や生活習慣を丁寧に確認した上で、無理のない範囲でエクササイズを実施します。特に産後の方は骨盤底筋のケアを中心に、体の安定を取り戻すサポートを行っています。

徳島で始めるなら──Pilates＆Conditioning Relize

• 住所：徳島県徳島市福島２丁目２−４ 山内ビル１F
• 営業時間：9:00〜21:00（最終受付20:00）
• アクセス：JR徳島駅から車7分／無料P2台／自転車置き場あり
• 体験料金：通常6,000円→ 9・10月限定4,980円
• 特徴：理学療法士が姿勢・動作を分析し、パーソナルメニューを提案

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