秋になって夜が長くなると、睡眠の質が気になり始める方がいます。布団に入る時間は夏と変わらないのに朝すっきり起きられない、昼過ぎに強い眠気が来る、といった状態です。
眠りの悩みというと、寝具や寝る直前の過ごし方に目が向きがちです。理学療法士としては、日中にどれだけ体を動かしたか、どんな姿勢と呼吸で一日を過ごしたかにも目を向けてほしいと考えています。
ここでは、2026年に公表された睡眠の調査と、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」が示している目安をまず確認します。そのうえで、運動する時間帯、寝る前1時間の過ごし方、ピラティスの呼吸と体の使い方を睡眠の準備にどう生かすかを、徳島でピラティスを指導している理学療法士の立場から説明します。
2026年の睡眠調査に見る「量」と「質」の悩み
2026年の調査では、現在の睡眠時間が理想より平均で1時間短く、日中の眠気や疲れについても、それぞれ半数を超える人が当てはまると答えていました。マーケティング・リサーチ会社のクロス・マーケティングが実施した「睡眠に関する調査（2026年）実態編」の結果です。
この調査は、全国の20〜69歳の男女3,000人を対象に、2026年3月18〜19日にインターネットで行われました。平日と休日を合わせた現在の睡眠時間は平均6.4時間、理想の睡眠時間は平均7.4時間です。
現在と理想の差は1.0時間で、2023年から1時間程度の差が変わっていないとされています。眠りたい時間と実際に眠れている時間の差が、何年も埋まっていないということです。
睡眠の状態について聞いた項目では、「日中眠くなる」が65%、「疲れがとれない」が59%、「眠りが浅い」が57%でした。一方で「寝るタイミングは規則的」は63%、「寝つきがよい」は57%でした。
年代別では、「日中眠くなる」が30〜50代、「疲れがとれない」が30〜40代、「眠りが浅い」が50代で多いという結果でした。
なお、この調査は3月に行われたもので、季節ごとの違いを比べたものではありません。「秋に眠りが悪くなる人が何割いる」という数字ではない点は、読むときに区別しておいてください。
厚生労働省の睡眠ガイド2023が示す、睡眠の量と質の目安
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024年2月）は、成人について、個人差はあるものの6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保するよう勧めています。あわせて、睡眠休養感を高めることを挙げています。
睡眠休養感とは、睡眠で休養がとれているという感覚のことです。ガイドでは、睡眠の「量」を睡眠時間、「質」をこの睡眠休養感でとらえています。
先ほどの調査の「疲れがとれない」「眠りが浅い」は、この休養感が足りていない状態に近い訴えです。ガイドは休養感を高める方法として、食生活や運動などの生活習慣と、寝室の環境を見直すよう勧めています。
運動習慣と睡眠休養感の関係
ガイドの中で、この記事の内容に直接関わるのが運動の項目です。運動習慣がない人は睡眠休養感が低いことがわかっていると書かれています。
そのうえで、適度な運動習慣によって日中に体をしっかり動かすことが、寝つきをよくし、夜中に目が覚めることを減らして、睡眠の質を高めるという説明です。
頻度については、週1回より複数回のほうがより効果的だとしたうえで、まずは運動の習慣をつくることを優先するよう書かれています。いきなり毎日でなくてもよい、という考え方です。
ガイドに書かれていないこと
ガイドには、ピラティスという言葉は出てきません。運動の例として挙がっているのは、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、筋力トレーニング、ヨガなどです。
ですから、この記事で「ピラティスをすればよく眠れる」とは書きません。ここから先は、ガイドが示す運動と休息の考え方に、理学療法士として体を見てきた経験を重ねた説明として読んでください。
秋は睡眠の質を見直すきっかけにしやすい季節
秋を見直しのきっかけとしておすすめするのは、日の長さや気温が変わり、生活の時間割も変わる時期だからです。夏の間についた習慣をそのまま続けていると、睡眠の時間帯と生活の時間帯がずれてくることがあります。
日が短くなり、外で光を浴びる時間が減る
ガイドは、日中にできるだけ日光を浴びると体内時計が整い、夜に寝つきやすくなるとしています。秋分を過ぎると夕方早くに暗くなり、仕事が終わって外に出たときにはもう日が沈んでいる、という日が増えてきます。
朝は車で出勤し、日中は室内で過ごし、帰りは暗い。そういう一日だと、光を浴びる時間は思っている以上に短くなります。徳島市内で車通勤をしている方なら、昼休みに新町川沿いを少し歩くだけでも、日中に外の光を浴びる時間をつくれます。
夏の夜ふかしの習慣が残っている
暑さで寝つけなかった夏の間に、寝る時間が後ろにずれたまま戻っていない場合があります。遅い時間まで動画を見る、寝る直前まで仕事の連絡を確認する、といった習慣は、季節が変わっても自然には元に戻りません。
ガイドは、寝室にスマートフォンやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることを勧めています。夜が長くなる秋をきっかけに、寝る前に画面を見る時間も見直してみてください。
涼しくなって、体を動かしやすくなる
もう一つは前向きな理由です。夏は暑さで外を歩くのを控えていた方も、秋は日中の散歩や運動を再開しやすくなります。運動習慣を立て直すなら、気温が落ち着くこの時期が始めやすいといえます。
理学療法士から見た、日中の体の使い方と夜の眠りのつながり
理学療法士の目で見ると、眠りの悩みがある方の体には、日中の過ごし方の跡が残っていることがあります。レッスンの前に姿勢や呼吸を確認すると、背中が丸まったままの姿勢や、息を吸うたびに肩が上がる呼吸が見られることがあります。
座りっぱなしで一日が終わると、体は「疲れ方」が偏る
デスクワークや車の運転で一日の大半を座って過ごすと、頭は疲れているのに、脚や背中の大きな筋肉はほとんど使われていません。体を動かす機会が少ない日が続いていないかを、一度振り返ってみてください。
ガイドが運動習慣のない人の休養感の低さに触れているのは、この点と重なります。体を使った疲れがないまま夜を迎えるのではなく、日中のどこかで大きな筋肉を動かす時間をつくることを、まず考えてみてください。
浅く速い呼吸のまま夜を迎える
画面に向かって背中が丸まった姿勢が続くと、肋骨が広がりにくくなり、首や肩の筋肉で息を吸う癖がつきやすくなります。息を吸うたびに肩が上がる呼吸です。
この呼吸は、緊張しているときの呼吸と形が似ています。仕事が終わっても呼吸の癖は切り替わらないので、布団に入ってからも首や肩に力が入ったままになってしまうことがあります。
ガイドは、寝る前のリラックスの方法として腹式呼吸を挙げています。ピラティスで呼吸から入るのは、この「力が入ったままの呼吸」にご自身で気づけるようにするためでもあります。
体温の上がり下がりと眠気
ガイドによると、運動で体の内部の温度（深部体温）が上がると、その後に全身の血の巡りが高まって熱が外に逃げ、深部体温が下がります。この体温が下がる仕組みを利用するのが、睡眠改善のコツだとしています。
就寝の1〜2時間前の入浴が勧められているのも、同じ仕組みによるものです。体を温めてから冷めていく流れを、寝る時間に合わせてつくるということです。
睡眠のために運動する時間帯、仕事帰りなら就寝の2〜4時間前まで
夕方や夜に運動する場合、ガイドが示す目安は就寝の約2〜4時間前までです。この時間帯の運動でも睡眠の改善に有効だったという報告がある、とガイドは紹介しています。
反対に、就寝前1時間以内の激しい運動は眠りを妨げる可能性があるとも書かれています。ガイドのQ&Aには、仕事帰りにジムへ行く人に向けて、運動は就寝の約2〜4時間前までに終え、寝るまでの間にリラックスする時間を設けるとよい、という回答があります。
たとえば23時に寝る方なら、運動は19〜21時ごろまでに終えるのが目安です。一日の流れに当てはめると、次のようになります。
| 時間帯 | 向いている過ごし方 | 気をつけること |
|---|---|---|
| 朝〜昼 | 外に出て光を浴びる。昼休みに少し歩く | 車と室内だけで一日を終えない |
| 夕方〜就寝の2〜4時間前 | ピラティスのレッスン、早歩き、筋力トレーニングなど、体をしっかり動かす運動 | 終わる時間から逆算して予定を組む |
| 就寝の1〜2時間前 | 少しぬるめの湯船にゆっくりつかり、体を温める | 寝る直前ではなく、寝るまでに時間をあけて入る |
| 就寝前の1時間 | 呼吸を整える、ゆっくりした小さな動き | 息が上がる運動や、強く伸ばすストレッチは避ける |
| 寝床に入る前 | 静かで暗めの場所で過ごし、眠気が来てから寝床に入る | 寝つけないときは無理に眠ろうとせず、いったん寝床を離れる |
眠れないときに寝床を離れるというのも、ガイドが勧めている方法です。眠気が来ないまま無理に眠ろうとすると、かえって頭がさえてしまうため、静かで暗めの場所で過ごし、眠気が来てから寝床に戻るよう書かれています。
仕事の終わる時間が日によって違う方は、表のすべてを守ろうとしなくて大丈夫です。「運動は寝る2時間前までに終える」という1つだけを決めておくと、予定を組むときに迷いにくくなります。
理学療法士がすすめる、寝る前1時間の過ごし方
寝る前の1時間は、日中の緊張をほどく時間にあててください。ガイドも、寝床に就く前に少なくとも1時間は家事や仕事に追われずにリラックスする時間を確保することを勧めています。
ここでは、理学療法士の立場から、寝る前にできる方法を3つ紹介します。どれも布団の上や床でできます。
仰向けで呼吸の入り方を確かめる
仰向けになって膝を立て、両手を肋骨の横に当てます。鼻から息を吸ったときに、手が横に押し広げられるかを確かめてください。
このとき、肋骨より先に肩や首が動いていないかも見ておきます。吐くときは口から細く長く、肋骨が内側に戻るのを手で感じながら、吸うときより時間をかけます。
回数は数回で構いません。数えることに集中しすぎず、吐く息が長くなっていくのを感じられれば、それで目的は果たせています。
骨盤と背中を小さく動かす
同じ仰向けで膝を立てたまま、息を吐きながら腰を床に近づけるように骨盤を少し後ろに傾け、吸いながら元に戻します。動きは小さくて構いません。
次に、両膝をそろえたまま左右にゆっくり倒します。肩が床から浮かない範囲で、呼吸に合わせて行ってください。一日座っていて固まった腰まわりと背中を、小さく動かしてゆるめるのが目的です。
力を入れてから抜き、肩の緊張に気づく
ガイドがリラックスの方法として挙げている筋弛緩法は、筋肉にいったん力を入れてから抜くことで、力が抜けた感覚をつかむ方法です。肩で試すなら、両肩を耳に近づけるようにすくめて少しの間保ち、息を吐きながらすとんと落とします。
すくめる前と落としたあとで、肩の位置や感覚を比べてみてください。自分では力を抜いているつもりでも、肩が上がったまま過ごしていることがあります。
ガイドは同時に、すべての人に効果が保証されたリラックス法はないとも書いています。人によっては逆に目がさえることもあるので、3つとも試してみて、落ち着くと感じたものだけを続けてみてください。
寝る前にやらないほうがよいこと
体を柔らかくしようとして、痛みが出るまで強く伸ばすストレッチは、寝る前には向きません。痛みをこらえるときは体に力が入り、呼吸も止まりがちです。伸ばすなら、気持ちよいと感じる手前で止め、呼吸が続く範囲にとどめます。
布団に入ってからスマートフォンで運動の動画を見ながら体を動かす、という方法もおすすめしません。画面の光と情報で頭が働き続けるためです。動きは覚えておいて、画面を閉じてから行ってください。
秋に見直したい生活リズムのチェック表
寝る前の時間だけでなく、一日の流れの中で見直せるところをまとめました。すべてを変える必要はなく、当てはまるものを1つ選んで、しばらく続けてみるところから始めてください。
| 見直すところ | よくある状態 | 理学療法士からのアドバイス |
|---|---|---|
| 朝の過ごし方 | カーテンを閉めたまま準備して、車で出勤する | 起きたらカーテンを開けて外の光を入れる |
| 日中の姿勢 | 何時間も座ったまま、立つのはトイレのときだけ | ときどき立ち上がり、少し歩く |
| 運動する時間 | 週末にまとめて動き、平日はほとんど動かない | 平日のどこかに短い運動を入れ、回数を分ける |
| 夕方以降の飲み物 | 夕方以降もコーヒーやお茶を何杯も飲む | カフェインを含む飲み物は夕方以降は控える |
| 寝る前の時間 | 寝る直前まで仕事の連絡や動画を見ている | 寝る1時間前に画面から離れ、呼吸と小さな動きの時間にする |
| 寝室 | スマートフォンを枕元に置いて寝る | 寝室の外で充電し、部屋を暗くする |
カフェインの項目は、ガイドの「カフェインの夕方以降の摂取は夜間の睡眠に影響しやすい」という記載に基づいています。どの時間から控えるかは、寝る時間から逆算して決めてください。
なお、いびきが大きいと家族に言われる、日中の眠気が強くて仕事や運転に差し支える、眠れない状態が長く続いている、といった場合は、生活習慣の見直しだけで様子を見ずに医療機関に相談してください。ガイドも、睡眠の不調の背景に病気が隠れている可能性に注意するよう書いています。
ピラティスの呼吸と体の使い方を、睡眠の準備に生かす
ピラティスとは、呼吸に合わせて体幹を働かせながら、背骨や手足を一つずつ丁寧に動かしていく運動です。息が上がるほど激しく動くものではなく、自分の体のどこに力が入っているかに注意を向けながら進めます。
ピラティスで睡眠がよくなるとお約束することはできません。そのうえで、ここまで書いてきた睡眠の準備と重なるところが3つあります。
呼吸を意識して動く練習になる
ピラティスでは、動きのたびに吸う・吐くを合わせます。息を吐きながら背骨を丸め、吸いながら戻る、というように、呼吸と動きを結びつけて練習します。
レッスンで肋骨を広げる呼吸に慣れておくと、寝る前に仰向けで呼吸を確かめるときも、どこを意識すればよいかが分かりやすくなります。レッスンで覚えた呼吸を、夜は動きを小さくして使うという考え方です。
日中にしっかり体を動かす時間になる
マシンピラティスでは、スプリングの抵抗を使って脚や背中、体幹の大きな筋肉を働かせます。座り仕事では使う機会の少ない筋肉を、60分かけて順番に動かしていきます。
スプリングは動きを補助する方向にも使えるので、運動から離れていた方でも負担を調整しながら取り組めます。ガイドが勧める「日中に体をしっかり動かす」時間を、週に一度確保する手段の一つとして考えてください。
力が入っている場所に気づけるようになる
ピラティスでは、動かしたい場所以外の力を抜くことを繰り返し練習します。腕を動かすときに肩がすくんでいないか、脚を動かすときに首に力が入っていないかを確かめながら進めます。
この感覚がつかめてくると、デスクワークの途中や布団に入ったときにも、肩や首の力みに自分で気づけるようになります。気づけば抜くことができるので、寝る前の筋弛緩法とも組み合わせやすくなります。
マンツーマンで呼吸と姿勢の癖を確認する
自分の呼吸の癖は、鏡を見ても分かりにくいものです。Relize（リライズ）は完全マンツーマンのレッスンで、理学療法士がレッスンの前に姿勢、背骨や肩の動く範囲、左右差、呼吸、体幹の状態を確認します。
その結果をもとに、どの動きから始めるか、家でどの呼吸を練習するかを決めます。レッスンの外で気をつけることや、自宅でのセルフケアの方法もお伝えしています。
徳島でピラティスを週1回から始める段取り
最初は週1回のレッスンと、家での寝る前の呼吸を組み合わせるところから始めてください。ガイドにあるように、回数を増やすより先に、続く形をつくるほうを優先します。
徳島で体験レッスンから始める流れ
体験レッスンでは、立った姿勢と座った姿勢、呼吸の入り方、背骨や肩の動きを確認し、その日の体に合わせた動きを試していただきます。眠りのことで気になっている点があれば、そのときにお伝えください。
評価の結果はその場でお伝えします。レッスンの外で気をつけることや、自宅でできるセルフケアの方法もお伝えしています。
仕事帰りに通うときの時間の選び方
仕事帰りにレッスンを受ける場合は、終わる時間から寝るまでに2時間以上あくように予約してください。ガイドが示す「就寝の約2〜4時間前まで」の目安に合わせるためです。
寝る時間が遅い方は夜の枠でも間に合いますし、早く寝る方は休日の日中や平日の早い時間を選ぶと合わせやすくなります。レッスンの後は、入浴と寝る前の呼吸の時間を、無理のない順番で組み込んでください。
頻度と続け方の目安
週1回のレッスンで体を大きく動かし、ほかの日は昼休みに歩く、寝る前に呼吸の時間をとる、といった形で運動の回数を分けていきます。ガイドは運動の頻度について、週1回より複数回のほうがより効果的だとしています。レッスンが週1回でも、ほかの日に歩く時間を入れれば、体を動かす日を増やせます。
変化の感じ方には個人差があります。レッスンの間隔や内容は、体の状態を見ながら、その都度相談して決められます。
よくある質問
Q夜にピラティスをすると、かえって眠れなくなりませんか？
ピラティスと睡眠の関係を直接示した資料ではありませんが、厚生労働省の睡眠ガイド2023は運動全般について、夕方や夜の運動でも就寝の約2〜4時間前までなら睡眠の改善に有効だったという報告を紹介し、就寝前1時間以内の激しい運動は眠りを妨げる可能性があるとしています。この目安に合わせて、レッスンが終わってから寝るまで2時間以上あく時間帯を選んでいただくのがおすすめです。
Q眠りの悩みがあっても、レッスンを受けられますか？
はい、受けていただけます。最初に姿勢や呼吸を確認し、その日の体に合わせて動きを選びます。ただし、いびきが大きい、日中の眠気が強くて生活に差し支える、眠れない状態が長く続いているといった場合は、先に医療機関で相談してください。
Q運動経験がほとんどなくても大丈夫ですか？
はい。当スタジオは完全マンツーマンで、呼吸と姿勢の確認から始めます。マシンのスプリングが動きを補助するため、筋力に自信がない方でも負担を調整しながら取り組んでいただけます。
Q駐車場はありますか？
福島店・田宮店（Relize Melt）ともに、店舗前に駐車場があります。台数や場所は各店舗ページでご確認ください。
徳島でピラティスを始めるなら Pilates & Conditioning Relize
徳島県徳島市でパーソナルピラティスを提供するPilates & Conditioning Relizeは、福島店とRelize Melt（田宮店）の2店舗で体験レッスンを受け付けています。インストラクターは全員が理学療法士です。
体験レッスンは通常¥8,200ですが、ホットペッパービューティーの新規限定クーポンをご利用いただけます（福島店は¥4,980、田宮店も新規開店の特典をご用意しています）。
クーポンの内容は時期によって変わりますので、最新の金額はご予約ページでご確認ください。入会金はいただいておりません。
秋の睡眠の質が気になっている方は、寝る前の1時間と、日中に体を動かす時間の両方を見直すところから始めてみてください。自分の呼吸や力の入り方を一度確かめてみたいと思ったら、体験レッスンで今の体の状態を一緒に確認しましょう。
参考
- クロス・マーケティング「睡眠に関する調査（2026年）実態編」（2026年4月公表）：https://www.cross-m.co.jp/report/20260414sleep
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024年2月）：https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
